「今日は失敗ばかりだった」「何も良いことがなかった」。そんなふうに感じる日でも、振り返ってみると、小さな出来事が一つくらい見つかるかもしれません。
スリー・グッド・シングス（Three Good Things）は、1日の終わりに「うまくいったこと・良かったこと」を3つ書き、それぞれがなぜ起きたのかも考える心理学的なエクササイズです。
大きな成功を探す必要はありません。いつもより落ち着いて朝食をとれた、誰かと挨拶できた、予定していた用事を一つ終えた――そんな日常の出来事で十分です。
この記事では、具体的なやり方、記入例、続けるコツ、そして「本当に幸福感が高まるのか」という研究結果まで紹介します。
スリー・グッド・シングスとは？
スリー・グッド・シングスは、ポジティブ心理学の研究で用いられてきた「その日うまくいった3つのこと（Three Good Things in Life）」を記録する方法です。マーティン・セリグマンらが2005年に発表した介入研究で広く知られるようになりました。[1]
研究で使われた基本形は、次の2つをセットにします。
- その日に良かったことを3つ書く。
- 各出来事がなぜ起こったのか、自分なりの理由を書く。
たとえば、「友人と楽しく話せた」だけで終わらせず、「自分から連絡したから」「相手が時間をつくってくれたから」と理由まで振り返ります。偶然の幸運だけでなく、自分の行動や周囲の支えにも目を向けられるのが特徴です。
感謝日記との違いは？
感謝日記は、ありがたいと感じた人や出来事を中心に書くことが多い方法です。一方、スリー・グッド・シングスでは、感謝だけでなく、楽しかったこと、うまくできたこと、ほっとしたことなども対象にできます。
「よく眠れた」「好きな音楽を聴けた」「難しい仕事を一つ片づけた」なども、立派な記入例です。
期待できるメリットと研究結果
1. 日常の良い出来事に気づきやすくなる
忙しい日は、気になった失敗や未解決の問題だけを思い出しがちです。スリー・グッド・シングスでは、1日の出来事をもう一度眺め、見過ごしていた良い経験を拾い上げます。
その出来事を具体的に思い出し、起きた理由を言葉にすることで、良い経験に注意を向けたり、味わい直したりする機会が生まれます。こうした働きは、この方法が有益かもしれない理由として説明されています。[4]
ただし、これは考えられる心理的な仕組みであり、全員の思考が必ず前向きに変わると証明されたわけではありません。
2. 幸福感の改善が報告された研究がある
セリグマンらの2005年の研究では、インターネットで募集した成人577人を6つの条件に割り当て、複数のポジティブ心理学的エクササイズを比較しました。スリー・グッド・シングスの条件では、毎晩3つの良い出来事とその原因を1週間記録しました。[1]
この条件の参加者では、実施後の追跡調査で、1か月後、3か月後、6か月後に幸福感の向上と抑うつ症状の低下が報告されました。研究者らは、指示された1週間を過ぎても自発的に続けた人がいたことにも注目しています。[1]
ここでいう「6か月後」は研究で測定した最長時点です。「1週間書けば、誰でも必ず6か月間幸せになる」という意味ではありません。
3. 日本の研究では、効果は限定的だった
日本で行われたランダム化比較研究では、成人1,000人を対象に、スリー・グッド・シングスを「週2回以上、4週間」行う群と、過去の出来事を記録する対照群を比較しました。[2]
結果は次のとおりです。
| 調べた項目 | 主な結果 |
|---|---|
| 肯定的感情 | 実施直後には改善したが、1か月後には持続しなかった |
| 抑うつ症状 | 有意な改善は確認されなかった |
| 生活満足度・楽観度・否定的感情 | 有意な変化は確認されなかった |
この研究では、2005年の研究と実施頻度や参加者などが異なります。そのため、結果が違った理由を一つに断定することはできません。少なくとも、すべての研究で長期的な幸福感の改善が再現されているわけではないとわかります。[2]
4. 職場での研究では、小さな変化にとどまった
2023年には、医療従事者223人をランダムに割り当てた研究が報告されました。参加者は3週間、週3回、メッセージを通じてその日の良かったことを記録しました。[3]
肯定的感情に小さな改善が見られた一方、抑うつ症状、感謝、生活満足度については群間の統計的に有意な違いが確認されませんでした。研究者らは、効果は小さく、持続性も限定的だったと結論づけています。[3]
このように、スリー・グッド・シングスは試してみる価値のある簡単な方法ですが、気分改善やストレス軽減を保証するものではありません。
スリー・グッド・シングスの具体的なやり方
最初は1週間、1日1回を目安にしてみましょう。カリフォルニア大学バークレー校の実践ガイドでは、1日約10分、少なくとも1週間を目安としています。[4]
手順1：書く時間と場所を決める
寝る前や夕食後など、1日の出来事を振り返りやすい時間を選びます。ノートでも、スマートフォンのメモでもかまいません。頭の中で考えるだけでなく、実際に書き残すのが基本です。
手順2：今日の「良かったこと」を3つ挙げる
大きな成功だけを探す必要はありません。たとえば、次のようなことで十分です。
- 昼休みにゆっくりお茶を飲めた
- 苦手だった連絡を一件済ませた
- 家族と短い会話ができた
手順3：「なぜ起きたのか」を添える
ここが大切なポイントです。「なぜ良いことだと感じたか」だけでなく、「その出来事が起きた理由」を書いてみます。
| 良かったこと | なぜ起きたと思う？ |
|---|---|
| 昼休みにゆっくりお茶を飲めた | 午前中の仕事の順番を整理しておいたから |
| 苦手だった連絡を済ませた | 最初の一文だけ先に下書きしておいたから |
| 家族と会話できた | 食事中にスマートフォンを置いたから |
理由は一つでなくてもかまいません。「相手が声をかけてくれた」「天気に恵まれた」のように、自分以外の要因を書いても大丈夫です。
手順4：1週間続け、振り返る
1週間分がたまったら、似た出来事がないか見返してみましょう。「人と話せた日がうれしい」「予定を詰め込みすぎない日が心地よい」など、自分が大切にしたいことが見えてくる場合があります。
1週間は研究で使われた実施期間の一例であり、効果が出るまでの保証期間ではありません。自分の負担にならない範囲で試してください。
続けるコツと注意点
良いことの大きさを競わない
「昇進した」「旅行に行った」ような特別な出来事がなくても十分です。「雨にぬれずに帰れた」「温かいご飯がおいしかった」のような小さな体験を選びましょう。
3つ思いつかない日もある
疲れ切った日には、3つ書くこと自体が負担になるかもしれません。まず1つだけ書く、翌日にまとめて書く、数日休むといった調整もできます。ただし、これは続けやすさを優先する実践上の工夫であり、元の研究と同じ方法ではありません。
無理に「前向き」になろうとしない
つらい出来事があった日に、それを否定してまで良いことを探す必要はありません。「今日は大変だった。でも夕食だけは落ち着いて食べられた」と、つらさと良い出来事の両方を認めてもよいのです。
効果が出ない自分を責めない
研究によって結果は異なり、誰にでも同じ効果があるわけではありません。実践しても気分が改善しないときは、やり方が下手だからだと決めつけず、合っているかどうかを見直してください。
具体例：仕事で失敗した日の3つの良いこと
ここでは、架空の会社員・佐藤さんの1日を例にします。
佐藤さんは、午後の会議で説明がうまくいかず、「今日も失敗した」と落ち込んで帰宅しました。寝る前にノートを開いても、最初は会議のことしか思い浮かびません。
それでも、今日一日を朝から順に思い出してみると、次の3つが見つかりました。
- 通勤中に好きな音楽を聴けた。 朝、いつもより少し早く家を出て、気持ちに余裕があったから。
- 同僚が資料を確認してくれた。 自分から「少し見てほしい」と声をかけたから。
- 夕食をゆっくり食べられた。 帰宅後、仕事の通知をしばらく切ったから。
会議の失敗が消えたわけではありません。それでも「今日は悪いことしかなかった」という捉え方が、「失敗もあったが、助けてもらえたことや自分で調整できたこともあった」に少し変わりました。
この例は方法を説明するための創作であり、実際の参加者の体験談や効果を示す研究データではありません。
よくある質問
毎日書かないと効果はない？
元の2005年の研究は毎晩1週間、日本の研究は週2回以上を4週間、2023年の医療従事者の研究は週3回を3週間と、頻度が異なります。[1][2][3] 誰にとっても最適な回数は決まっていません。まずは取り組める頻度で試すのが現実的です。
夜に書いたほうがいい？
夜はその日を振り返りやすく、元の研究でも就寝前の記録が使われました。ただし、夜でなければ効果がないと示されたわけではありません。書きやすい時間を選びましょう。
うつ病や強いストレスにも効く？
一部の研究では抑うつ症状の改善が報告されていますが、別の研究では有意な改善が見られていません。[1][2][3] 治療効果が確立した方法として扱うことはできません。心身の不調が強い場合は、必要な医療や相談と分けて考えることが大切です。
まとめ：まずは今日の良いことを3つ書いてみよう
スリー・グッド・シングスは、「今日うまくいった3つのこと」と「それぞれが起きた理由」を書き出すシンプルな習慣です。
研究では幸福感や肯定的感情の改善が報告される一方、効果が持続しない、抑うつ症状の改善が確認されないといった結果もあります。だからこそ、大きな変化を期待しすぎず、日常を振り返る小さな習慣として取り入れるのがよいでしょう。
今夜、ノートやメモを開いて「今日、少しだけ良かったことは何だろう？」と考えてみませんか。
参考文献・出典
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
- Sekizawa, Y., & Yoshitake, N. (2015). Does the Three Good Things Exercise Really Make People More Positive and Less Depressed? A Study in Japan. RIETI Discussion Paper 15-E-001. https://www.rieti.go.jp/en/publications/summary/15010001.html
- Gold, K. J., Dobson, M. L., & Sen, A. (2023). “Three Good Things” Digital Intervention Among Health Care Workers: A Randomized Controlled Trial. Annals of Family Medicine, 21(3), 220–226. https://doi.org/10.1370/afm.2963
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley. Three Good Things（実践ガイド）. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things
- van Agteren, J., et al. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour, 5, 631–652. https://doi.org/10.1038/s41562-021-01093-w （ポジティブ心理学的介入全般のレビュー。スリー・グッド・シングス単独の効果を示すものではありません。）
