仕事で小さなミスをしたとき、「自分は本当にだめだ」と何度も考えてしまうことはありませんか？
人からどう評価されるかが気になり、失敗したときの恥ずかしさや不安を感じたくなくて、挑戦を避けたり、考えないようにしたりすることもあるかもしれません。
こうした自分への厳しい評価と不快な気持ちを避けようとする行動は、時間がたつにつれて、うつや不安の症状とどのように結び付くのでしょうか。
この問いを調べたのが、カナダの研究者Molly MorozとDavid M. Dunkleyによる2019年の論文です。研究チームは地域で暮らす成人を約2年間追跡し、開始時、約1年後、約2年後の3回にわたって、完璧主義、不快な内面体験の回避、うつ・不安症状を質問紙で測定しました。
結果として、自己批判的な完璧主義が高いほど、その後の「体験の回避」が増える傾向があり、体験の回避が高いほど、その後のうつ・不安症状が増える傾向が確認されました。
ここで注目したいのは、単に「完璧を目指すから苦しくなる」という説明ではなく、失敗を恐れる気持ちにどう反応するかという心理的な過程が検討されたことです。
- 自己批判的な完璧主義とは？高い目標とどう違う？
- 体験の回避とは？「嫌な感情をなくしたい」が中心になること
- 研究はどのように行われた？2年間・3時点の縦断調査
- 研究結果①：自己批判的な完璧主義は、翌年の体験の回避を予測した
- 研究結果②：体験の回避は、その後のうつ・不安症状を予測した
- 研究結果③：体験の回避が、2年間の関連を仲立ちしていた
- 研究結果④：高い個人的基準では、同じ媒介関係は確認されなかった
- この研究から得られる3つのメリット
- 体験の回避が強くなると、どんなデメリットが考えられる？
- 日常で考えられる3つの具体的な方法
- 具体例：提出前になると資料が完成しなくなる会社員
- この研究の注意点と限界
- まとめ：完璧を目指すことより、つらい気持ちへの反応に注目する
- 参考論文・資料
自己批判的な完璧主義とは？高い目標とどう違う？
完璧主義と聞くと、何事にも100点を求める姿勢を想像するかもしれません。ただし、この研究では2つの側面を区別しています。
自己批判的な完璧主義（Self-critical perfectionism）
自分の行動や結果を厳しく監視し、うまくできなかった部分を強く責めたり、他人からの批判や期待を過度に気にしたりする傾向です。
たとえば、仕事で9割うまくできても、残りの1割の失敗ばかりが気になる。「少し間違えたから、周りに能力がないと思われたはずだ」と考える場面が近いでしょう。
研究では、失敗への懸念、他人から完璧を求められている感覚、理想と現実の隔たり、自己批判などを組み合わせて測定しました。
個人的基準の高い完璧主義（Personal standards perfectionism）
こちらは、自分に高い目標や基準を設定し、それに向かって取り組もうとする傾向です。
たとえば、資料の完成度を高めたい、技術を磨きたい、よりよい成果を出したいと思うことです。
両者は同じ人のなかに共存することもあります。高い目標を持つことと、達成できない自分を厳しく責めることを分けて考えるのが、この論文を理解する出発点です。
体験の回避とは？「嫌な感情をなくしたい」が中心になること
この研究の重要なキーワードが、体験の回避（experiential avoidance）です。「経験の回避」と呼ばれることもあります。
体験の回避とは、不快な感情、思考、記憶、身体感覚などの内面的な体験を受け入れたくないと感じ、それらを避けたり、抑えたり、変えたりしようとする傾向を指します。
たとえば、こんな場面です。
- 間違えたときの恥ずかしさを感じたくなくて、発表の機会を断る。
- 批判される不安を避けようとして、完成している資料を提出できない。
- 自分への否定的な考えを打ち消そうとして、必要以上に確認を繰り返す。
どの行動も、その場では少し楽になるかもしれません。しかし、不快な感情を避けることが行動の中心になると、本来大切にしている仕事や対人関係、挑戦などから遠ざかる場合があります。
論文はこの体験の回避を、状況に応じて考え方や行動を柔軟に変えることの難しさ、つまり心理的非柔軟性の一側面として扱っています。
研究はどのように行われた？2年間・3時点の縦断調査
研究の対象は、カナダの都市で募集された、英語またはフランス語を話す地域在住の就業成人でした。
今回の研究に含まれる参加者は192人で、そのうち173人が3回すべての調査に回答しました。論文要旨に記された173人は、この3時点完了者数です。解析では一部に欠測がある参加者も扱う統計的方法が使われています。
調査の流れは次のとおりです。
| 調査時点 | 調べた内容 |
|---|---|
| 開始時（Time 1） | 完璧主義、体験の回避、うつ・不安症状、神経症傾向 |
| 約1年後（Time 2） | 完璧主義、体験の回避、うつ・不安症状 |
| 約2年後（Time 3） | 完璧主義、体験の回避、うつ・不安症状 |
神経症傾向とは、不安や否定的な感情を経験しやすいといった性格傾向のことです。研究者は、この影響や、それ以前の症状の強さを統計的に考慮しました。
また、うつ症状は主に快感や意欲の低下（anhedonic depression）、不安症状は身体的な緊張や興奮（anxious arousal）という側面を測定しています。診断を受けたうつ病・不安症の発症率を調べた研究ではありません。
なぜ3回の調査が必要だったのか？
1回だけの調査では、完璧主義と不安が同時に見られても、どちらが先に強くなったのかは分かりません。
そこで研究者は、複数の時点で同じ特徴を測り、前の時点の状態を考慮しながら、その後の変化との関係を調べる交差遅延パス分析を使いました。
この方法は時間的な順序を検討するのに役立ちますが、無作為化実験ではないため、原因と結果を最終的に証明するものではありません。
研究結果①：自己批判的な完璧主義は、翌年の体験の回避を予測した
最初の重要な結果は、自己批判的な完璧主義が高い人ほど、次の調査で体験の回避が増える傾向があったことです。
この関係は、開始時から1年後まで、さらに1年後から2年後までの両方で確認されました。以前の体験の回避の水準や症状、開始時の神経症傾向などを考慮しても見られた関係です。
研究者は、自分を厳しく責める人ほど、失敗に伴うつらい感情や考えを避けようとし、その避け方が繰り返される可能性を論じています。
ただし、これは集団で見られた統計的傾向です。自己批判の強い人すべてが、その後必ず回避的になるという意味ではありません。
研究結果②：体験の回避は、その後のうつ・不安症状を予測した
次に、体験の回避が高いことは、その後の快感・意欲の低下を伴ううつ症状と、身体的な不安・緊張症状の増加を予測していました。
この関係も、開始時から1年後、1年後から2年後の両方で確認されました。
「失敗を思い出したくない」「不安を感じたくない」と思うこと自体は珍しくありません。しかし、不快な気持ちをなくすことに力を使い続けると、結果として症状との関連が強まる可能性がある、というのが研究の示す方向です。
ここでいう「予測」は統計的な意味です。個人の将来の症状を正確に言い当てられるということではありません。
研究結果③：体験の回避が、2年間の関連を仲立ちしていた
今回の論文の中心は、媒介（mediation）の検討です。
分かりやすく整理すると、次のような関連が確認されました。
開始時の自己批判的な完璧主義 → 約1年後の体験の回避 → 約2年後のうつ・不安症状
これは、自己批判的な完璧主義とうつ・不安症状の関連の一部を、体験の回避という中間の特徴が統計的に説明していた、という意味です。
研究で報告された間接効果の95％信頼区間は、うつ症状について0.036～0.252、不安症状について0.006～0.097で、いずれも0を含みませんでした。研究者は、この媒介関係を統計的に支持する結果と解釈しています。
一方、自己批判的な完璧主義から、翌年のうつ・不安症状への直接的な予測経路は、今回のモデルでは有意ではありませんでした。
つまり、研究者が注目したのは、性格傾向そのものだけではなく、つらい感情や考えとの付き合い方が、症状の変化に関わる可能性です。
研究結果④：高い個人的基準では、同じ媒介関係は確認されなかった
研究者は比較のために、「個人的基準の高い完璧主義」でも同じ分析を行いました。
しかし、こちらでは、体験の回避を介した2年間のうつ・不安症状との間接的な関連は、統計的に有意ではありませんでした。
この結果は、高い目標を目指すことと、自分を責めて不快な体験を避けようとすることには違いがあるという考え方と整合的です。
高い目標の価値や効果を直接検証した研究ではありませんが、「完璧主義」と呼ばれる特徴を一括りにしないことの重要性が分かります。
この研究から得られる3つのメリット
ここでいうメリットは、完璧主義そのものの利点ではなく、研究結果を知ることで得られる理解の手がかりです。
1. 苦しさにつながる過程を、より具体的に捉えられる
「自分は完璧主義だから不安になりやすい」と考えるだけでは、どこに注目すればよいのか分かりにくいものです。
今回の研究は、自己批判的な考えの強さに加えて、不安や恥ずかしさを避ける反応も重要な検討対象になることを示しました。
2. 目標への努力と自己批判を分けて考えられる
高い水準を目指すことそのものと、失敗した自分を否定することは同じではありません。両者を分けることで、何が心理的な負担に関係しているのかを考えやすくなります。
3. 一時的な安心と長期的な負担を見分ける視点が得られる
嫌な気持ちを避けると、その瞬間は楽になることがあります。研究者は、こうした短期的な安心が回避を繰り返す一因になる可能性を論じました。
この視点は、日常生活で自分の行動を振り返るときの参考になります。
体験の回避が強くなると、どんなデメリットが考えられる？
1. 大切な活動まで避けやすくなる
不安を感じないことが優先されると、発言する、挑戦する、相談するなど、もともと大切にしていた行動を控えることがあります。
2. 不快な感情に対して、ますます敏感になる可能性がある
「不安を感じてはいけない」と考え続けると、不安そのものだけでなく、不安を感じることにも注意が向きやすくなるかもしれません。
3. 長期的な症状との関連が強まる可能性がある
今回の縦断研究では、体験の回避の高さが、その後のうつ・不安症状の増加を予測しました。ただし、こうした不利益が誰にでも同じように生じると示したわけではありません。
日常で考えられる3つの具体的な方法
研究は心理療法の効果を試したものではありません。以下は論文で取り上げられた心理的柔軟性や受容の考え方を、日常の振り返りに置き換えた例です。
1. 自分を責める言葉に気付く
「一度失敗したら終わりだ」「人に悪く思われたら価値がない」といった考えが浮かんだとき、その言葉をそのまま事実だと決めつけず、「いま、自分を厳しく評価しているな」と気付いてみましょう。
2. 不快な気持ちを避けるために何をしているか確かめる
確認を繰り返す、提出を遅らせる、断り続ける。こうした行動をしたとき、「何が怖くて、その行動を選んだのだろう」と振り返ってみます。
目標は、自分を責める材料を増やすことではなく、行動のきっかけを理解することです。
3. 気持ちが残っていても、小さな行動を選ぶ
不安や緊張が完全になくなるのを待つのではなく、今できる小さな行動を考えてみましょう。たとえば、完璧ではない下書きを信頼できる相手に見せる、分からない点を質問するといった行動です。
研究者は、体験の回避を減らす方向性として、受容とコミットメント・セラピー（ACT）などに言及しています。ただし、今回の研究だけで、上記の方法に症状改善効果があると証明されたわけではありません。
具体例：提出前になると資料が完成しなくなる会社員
ここで、架空の会社員・佐藤さんの話を考えてみましょう。
佐藤さんは仕事が丁寧で、重要な資料を作るときには細かな数字まで確認します。ところが、上司に提出する直前になると、「もし間違いがあったら評価が下がる」と考え、何度も最初から読み返してしまいます。
一度、数字の誤りを指摘されたことがありました。そのときの恥ずかしさを二度と味わいたくないのです。
資料を繰り返し確認している間は、不安が少し和らぎます。しかし提出は遅れ、次の仕事にも取りかかれません。帰宅後も「また失敗するかもしれない」と考え続けます。
ある日、佐藤さんは自分の行動を振り返ります。
「自分が本当にしたいのは、資料をよくすることだろうか。それとも、不安を感じずに済むようにすることだろうか」
そう考えて、確認する回数をあらかじめ決め、必要なチェックが終わったら提出することにしました。提出後も不安は残りますが、それでも仕事を先へ進める練習を始めます。
この例は、自己批判、不快な感情を避ける行動、本来の目的からのずれを説明するための創作です。論文の実際の参加者や、治療で改善した実例ではありません。
この研究の注意点と限界
今回の研究は、同じ人を2年間にわたって3回調べた点で、1回限りの調査よりも時間的な順序を検討しやすい設計です。一方、次の点には注意が必要です。
- 対象は地域在住の成人です。 臨床的なうつ病や不安症と診断された人に、そのまま一般化できるとは限りません。
- 測定は自己回答式の質問紙です。 記憶の偏りや、回答者の受け止め方の影響を受ける可能性があります。
- 体験の回避はAAQ-IIで測定しました。 この尺度は心理的な苦痛の測定と重なりやすいのではないか、という指摘があります。
- 縦断研究は介入実験ではありません。 体験の回避を実際に減らしたとき、うつ・不安症状が改善するかは、この研究では直接検証していません。
- 研究で扱った症状には範囲があります。 主に快感・意欲の低下を伴ううつ症状と身体的な不安症状を評価しており、精神疾患全般を調べたわけではありません。
論文の結果は、「完璧主義の人は必ずうつになる」という結論ではなく、自己批判的な傾向と、回避的な対処が、将来の症状の変化にどう関連するかを示した研究結果として受け止めることが大切です。
まとめ：完璧を目指すことより、つらい気持ちへの反応に注目する
MorozとDunkleyの研究では、自己批判的な完璧主義がその後の体験の回避を予測し、体験の回避がその後のうつ・不安症状を予測していました。さらに、体験の回避は、2年間にわたる自己批判的な完璧主義とうつ・不安症状との関連を媒介していました。
これに対し、個人的基準の高い完璧主義では、同じ媒介関係は確認されませんでした。
自分を厳しく評価してしまうとき、目標を高く持っていることだけでなく、失敗の不安や恥ずかしさを避けるために、どんな行動を選んでいるのか。そこに目を向けることが、この論文から得られる重要な視点です。
参考論文・資料
Moroz, M., & Dunkley, D. M. (2019). Self-critical perfectionism, experiential avoidance, and depressive and anxious symptoms over two years: A three-wave longitudinal study. Behaviour Research and Therapy, 112, 18–27. https://doi.org/10.1016/j.brat.2018.11.006
※学位論文には複数の別研究も収録されています。この記事では、そのうち2019年の学術誌掲載論文に対応するArticle 3を中心に扱っています。
