「やってみたいけれど、自分にできるだろうか」
「前にも失敗したから、今回も無理かもしれない」
新しい仕事を任されたときや、初めて人前で話すとき、そんな気持ちになったことはありませんか？
同じ課題を前にしても、「準備すれば何とかできそう」と思う人もいれば、「自分には難しい」と感じる人もいます。そこで関わってくる心理学の概念が、自己効力感（self-efficacy）です。
自己効力感は、アメリカの心理学者アルバート・バンデューラ（Albert Bandura）が1977年に発表した理論で広く知られるようになりました。仕事、学習、運動、健康行動など、何かに取り組もうとする場面で研究されています。[1][2]
では、自己効力感とは単なる「自信」のことでしょうか？
どうすれば育てられるのでしょうか？
心理学研究をもとに、意味、メリットと注意点、日常で試せる7つの方法を順番に見ていきましょう。
自己効力感とは？「自分にはできそうだ」という行動への見込み
自己効力感とは、特定の状況で、望む結果に向けて必要な行動を自分が実行できると考えることです。アメリカ心理学会（APA）の心理学辞典でも、ある状況で行動を遂行する自分の能力についての主観的な認識として説明されています。[1]
例えば、次のような気持ちです。
- 「初めての発表だけれど、練習すれば最後まで説明できそう」
- 「毎日10分なら、英語の勉強を続けられそう」
- 「分からないことがあっても、調べたり質問したりして対応できそう」
ポイントは、「必ず成功する」と信じることではなく、「必要な行動を自分で取れる」と見込むことです。
自己効力感は、能力そのものの測定値でもありません。実際には十分な技能を持っていても、自分にはできないと思う場合があります。反対に、経験が少ないのに簡単にできると考える場合もあります。
また、「自分は何でもできる」という万能感でもありません。人前で話すことには自己効力感があっても、初めての料理や運動には自信がない、ということは十分にあり得ます。何について、どの条件でできそうだと感じるのかが重要です。[2][3]
自己効力感を提唱したバンデューラとは？
自己効力感の理論を提唱したのは、社会的学習理論や社会的認知理論で知られる心理学者アルバート・バンデューラです。
1977年の論文『Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change』では、人が難しい行動を始めるか、どの程度努力するか、障害があってもどれほど続けるかを考えるうえで、自己効力感が重要だと論じました。[2]
例えば、人前で話すのが苦手な人が、短い発言から練習を始めて少しずつ成功を重ねる場面を考えてみてください。できた経験が「次もできそうだ」という見込みにつながり、次の挑戦を後押しすることがあります。
この理論では、単に「前向きに考える」だけでなく、行動と経験を通じて、自分の能力についての見込みが変わることが重視されています。
自己効力感を形づくる4つの情報源
バンデューラは、自己効力感を判断する主な情報源として、次の4つを挙げました。[2][3]
| 情報源 | 意味 | 日常の例 |
|---|---|---|
| 遂行達成（成功体験） | 自分で実際に取り組み、できた経験 | 短い発表を最後まで終えられた |
| 代理経験 | 他の人の行動や結果を見て学ぶこと | 自分と経験が近い同僚の発表を見る |
| 言語的説得 | 助言や励まし、具体的なフィードバック | 「結論の説明が分かりやすかった」と伝えられる |
| 生理的・情動的状態 | 緊張、疲労、不安などの身体・感情の状態をどう受け取るか | 緊張しても「準備してきたから進められる」と捉える |
1. 遂行達成：実際に「できた」という経験
4つの中でも、実際にやり遂げた経験は重要な情報源とされています。[2]
難しい目標を突然達成しなくても構いません。
例えば「30分の発表を完璧にする」ではなく、「まず冒頭の1分を説明する」という課題なら、達成できたかどうかを確かめやすくなります。
ただし、成功体験の意味は状況によって異なります。
簡単すぎる課題だけでは、より難しい場面でもできるという見込みに直結しないことがあります。
2. 代理経験：自分に近い人の取り組みを見る
「同じくらいの経験の人が工夫してできたなら、自分にもできるかもしれない」。
このように、他の人の取り組みが判断材料になることがあります。
大切なのは、結果だけでなくどのような準備や練習をしたかを見ることです。
最初から上手な人を見るより、試行錯誤の過程を知る方が、実際の行動につなげやすい場合があります。
3. 言語的説得：根拠のある励ましや助言
「絶対に大丈夫」と言われても、どうしてそう言えるのか分からなければ、不安は残るかもしれません。
一方、「前回は質問に一つ答えられた」「今回は数字を使って説明できた」といった具体的なフィードバックは、できている部分を確かめる材料になります。
4. 生理的・情動的状態：緊張や疲れの受け止め方
発表の直前に心臓が速く打つと、「失敗するに違いない」と考えるかもしれません。
しかし、緊張していること自体は、話せないことの証拠ではありません。
睡眠不足や疲労など、実際に行動へ影響する条件を整えながら、身体の反応だけで能力を決めつけないことも一つの手がかりです。
自己効力感と自己肯定感・自信の違いとは？
似た言葉が多いので、ここで整理してみましょう。
| 概念 | 主に着目すること | 例 |
|---|---|---|
| 自己効力感 | 特定の行動を自分が実行できると思うか | 「練習すれば発表できる」 |
| 自己肯定感 | 自分を肯定的に受け止められるか | 「発表が苦手でも自分の価値はなくならない」 |
| 自尊感情（self-esteem） | 自分自身をどの程度肯定的に評価しているか | 「自分には大切にする価値がある」 |
| 自信 | 日常語として、自分の能力や判断を信じる感覚 | 「この仕事には自信がある」 |
自己肯定感という日本語は使われる場面によって意味が広いため、心理学で定義される自尊感情と完全に同じ語として扱うのではなく、近い概念として比較するのが適切です。[1][4]
例えば、スピーチは苦手でも「失敗した自分にも価値がある」と感じている人がいます。
これは、特定の発表行動に関する自己効力感と、自分全体への評価が異なることを示す例です。
「結果が出ると思うこと」とも違う
自己効力感と区別される概念に、結果予期（outcome expectancy）があります。[2]
- 自己効力感：「毎日練習するという行動を自分が続けられそうだ」
- 結果予期：「毎日練習すれば、上達しそうだ」
効果的な方法を知っていても、「自分には実行できそうにない」と感じることがあります。反対に、実行できると思っていても、その方法が役立つと考えていなければ取り組む理由は弱いでしょう。
自己効力感が役立つ4つのメリット
自己効力感は、さまざまな場面での行動や成果との関連が研究されています。ここでは、理論と研究から考えられる代表的な利点を紹介します。
1. 新しいことに挑戦するきっかけになる
「全くできそうにない」と思う課題には、そもそも取り組もうとしないかもしれません。
自己効力感があると、必要な準備を考え、行動を始める判断につながりやすいと理論では考えられています。[2][3]
2. 難しい場面でも努力を続けやすくなる
最初の一回でうまくいかなかったとき、「やり方を変えてもう一度試そう」と考えることがあります。
バンデューラの理論では、自己効力感は、課題に向ける努力の程度や、障害があったときの粘り強さに関わるとされています。[2]
3. 学習での取り組み方を考える手がかりになる
2016年に発表されたHonickeとBroadbentのシステマティックレビューでは、大学生の学業上の自己効力感と学業成績の間に、中程度の関連があると報告されました。努力の調整、学習方略、目標志向なども関連する要素として挙げられています。[5]
ただし、同レビューは、自己効力感が成績を改善するという因果関係は確立していないと指摘しています。「自分はできる」と思うだけで成績が上がると証明されたわけではありません。
4. 仕事の成果と関連する
StajkovicとLuthansによる1998年のメタ分析では、114研究・計21,616人のデータから、仕事に関する自己効力感と遂行成績の間に、平均でr＝0.38の正の相関が報告されました。[6]
ただし、課題の複雑さや研究が行われた環境によって関連の強さには違いがありました。相関は、「自己効力感を上げれば誰でも同じだけ仕事ができるようになる」という意味ではありません。
自己効力感を考えるときの3つのデメリット・落とし穴
自己効力感は役立つ概念ですが、「高ければ高いほど、いつでもよい」と単純に考えると判断を誤る場合があります。
1. 実際の技能や準備が足りないことを見落とす
「自分ならできる」と思っていても、必要な知識や練習がなければ難しい課題は残ります。
対策： 自分の見込みと、実際にできたことを分けて確認しましょう。課題の難しさ、準備時間、必要な支援も考慮します。
2. うまくいかない原因を自分の気持ちだけに求めてしまう
成果には、設備、時間、周囲の協力、課題の条件なども影響します。
できなかった理由を「自己効力感が低いから」とだけ考えるのは適切ではありません。
対策： 行動の工夫だけでなく、環境や支援の不足がないかも確かめましょう。
3. 他の場面にも同じように通用すると考えてしまう
人前で話すことに自信がついても、初めての営業交渉が急に得意になるとは限りません。
自己効力感には、課題や場面による違いがあります。[1][3]
対策： 「何ができるようになったのか」を具体的に記録し、新しい課題には新しい練習を組み立てましょう。
自己効力感を高める7つの具体的な方法
ここからは、バンデューラが示した4つの情報源を日常で活用するための実践案です。[2][3]
7つすべてについて、あらゆる人の自己効力感を必ず高めると検証されたわけではありません。
まずは今取り組みたい課題に合わせて、一つ選んでみてください。
1. 目標を「今日できる行動」にまで小さくする
例えば「英語を話せるようになる」という大きな目標を、「今日は自己紹介を3文声に出して読む」に変えてみます。
達成できたかどうかが分かる目標なら、自分が実行できた経験を確認しやすくなります。そのあと、少しずつ難易度を上げていきましょう。
2. できたことを事実として記録する
取り組みを終えたら、次の3つを短く書いてみてください。
- 取り組んだこと：資料の冒頭を1分間説明した
- できたこと：原稿を見ながら最後まで話せた
- 次に試すこと：途中で一度だけ顔を上げる
「何となく頑張った」ではなく、実際にできた行動を残すことが目的です。
3. 自分と状況が近い人の工夫を観察する
経験豊富な専門家の完成形だけでなく、自分と似た課題に取り組む人が、どのように準備しているかを見てみましょう。
例えば、同じ部署で発表が得意になった人に、「最初は何から練習しましたか？」と聞いてみる方法があります。工夫やつまずきも含めて知ることが代理経験につながります。
4. 「よかった点」と「次の改善点」が分かるフィードバックを受ける
人に感想を求めるときは、「どうでしたか？」だけでなく、「説明の順番は分かりやすかったですか？」と具体的に聞いてみましょう。
自分に何ができていて、次に何を変えればよいかが見えると、漠然とした励ましより行動に結びつけやすくなります。
5. 本番の前に、必要な動作を順番に練習する
「明日はうまくいく」と考えるだけでなく、実際の場面を想定して動いてみます。
例えば会議で発言したいなら、「資料を開く」「結論を一文で言う」「理由を一つ付け加える」という3段階でリハーサルできます。練習した行動が実行できたかを確認してみましょう。
6. 緊張や疲れを、能力の評価と切り離して考える
緊張したときは、「心臓が速い＝自分は話せない」と即断せず、今の状態と必要な準備を分けてみます。
事前に休息を取り、話す内容を短く整理するなど、実際に変えられる条件を整えることもできます。心身の状態がつらいときは、無理に挑戦を重ねる必要はありません。
7. 失敗したら「能力」だけでなく「条件と方法」を振り返る
一度の失敗を「自分には無理」の証拠にする代わりに、何が起きたのかを具体的に見直しましょう。
例えば「早口になって時間が足りなかった」のであれば、次は「説明を一つ減らす」「時間を測りながら練習する」といった変更を試せます。結果だけではなく、実行できた部分も残しておくと振り返りがしやすくなります。
研究で分かったこと：自己効力感は介入によって変化するのか？
「自己効力感を高める」という考え方は魅力的ですが、本当に取り組みによって変わるのでしょうか。
2025年に発表されたTäschnerらのシステマティックレビュー・メタ分析では、教員養成中の学生と現職教員を含む115研究・11,284人のデータを分析しました。教員の自己効力感を高める介入には、全体として統計的に有意な正の効果（Hedges’ g＝0.47）が報告されています。[7]
一方で、どの方法がもっとも有効かは単純ではありませんでした。遂行達成を含む介入が常に他の介入より優れていたわけではなく、研究者は振り返りの要素を取り入れることや、より厳密な研究デザインの必要性を指摘しています。[7]
この結果から言えるのは、少なくとも教員を対象とする介入研究では、自己効力感が変化し得ることが示されているという点です。すべての職業や年齢、あらゆる実践方法で同じ効果が出るとは限りません。
自己効力感の具体例：会議で発言できなかった会社員の話
ここで、架空の会社員・佐藤さんの例を紹介します。
佐藤さんは、毎週の会議で何か意見を言いたいと思っていました。
しかし、発言しようとすると緊張し、「的外れなことを言ったらどうしよう」と考えて、いつも黙ってしまいます。
ある日、佐藤さんは「次の会議では必ず堂々と話す」という目標をやめ、「事前に一つだけ質問を準備する」ことから始めました。
最初の週は、資料を読みながら質問をメモしただけでした。それでも、「質問を考えることはできた」と記録しました。
次の週、同僚が会議で短い質問をする様子を見て、佐藤さんは「一文で聞くだけでもいいんだ」と気づきました。会議のあとに同僚へ尋ねると、「最初は質問を一つ書いて持っていった」と教えてくれました。
その次の会議で、佐藤さんはメモを見ながら質問しました。声は少し震えましたが、最後まで話せました。上司からも「確認してくれて助かった」と具体的な反応がありました。
佐藤さんはまだ、人前で長く話すことには自信がありません。しかし、「会議で一つ質問することなら、準備してできそうだ」という見込みは以前より強くなりました。
この例では、小さな遂行達成、同僚の代理経験、具体的なフィードバック、緊張の受け止め方という4つの情報源が重なっています。
※佐藤さんは説明のための架空の人物です。特定の研究参加者の記録ではありません。
自己効力感を高めたいときの注意点と対策
目標は「成果」だけでなく「実行できる行動」で決める
「今月中に必ず昇進する」など、自分だけでは決められない結果を目標にすると、努力の評価が難しくなります。
「必要な資料を提出する」「上司と面談して改善点を聞く」など、自分で実行できる行動も設定しましょう。
他人と比べるときは、条件の違いも見る
同僚にできたことが、自分にも同じ速さでできるとは限りません。経験、時間、健康状態、支援体制が違うためです。
参考にするのは相手の成果そのものよりも、試せそうな手順や工夫です。
自分を責める材料にしない
自己効力感が低いと感じても、それだけで努力不足と決める必要はありません。
まだ経験がない課題や、支援が足りない環境では、「できそう」という見込みを持ちにくいことがあります。
必要なら、指導を受けたり、課題を分けたり、周囲に助けを求めたりする方法も考えてみましょう。
よくある質問
自己効力感と「根拠のない自信」は同じですか？
同じではありません。
自己効力感は、特定の行動を実行できるという主観的な見込みです。
成功体験や他者の行動、助言、心身の状態などを手がかりに形づくられます。主観的な見込みなので、現実の技能や条件と照らし合わせることも大切です。[2]
自己効力感が低い人は、何から始めればよいですか？
まず、できるようになりたい行動を一つに絞り、その中で無理なく試せる最小の課題を決めてみましょう。例えば「人前で堂々と話す」ではなく、「挨拶の一文を声に出して練習する」といった形です。試した結果を記録し、少しずつ調整できます。
自己効力感は年齢が上がると必ず低くなりますか？
自己効力感は課題や状況に左右されるため、年齢だけで一律に決まるものではありません。経験が増える領域もあれば、新しく学ぶ必要がある領域もあります。[1][3]
まとめ：自己効力感は「できそうだと思える行動」から考える
自己効力感とは、特定の課題について、自分が必要な行動を実行できると考えることです。
バンデューラは、その判断を形づくる情報源として、遂行達成、代理経験、言語的説得、生理的・情動的状態の4つを挙げました。[2]
自己効力感は、挑戦や努力の継続、学業や仕事の成果と関連して研究されています。ただし、気持ちだけで結果が決まるわけではなく、能力、準備、環境なども重要です。[5][6]
「自分はできる人間か」と大きく考えるより、まずは「何なら、どのように準備すればできそうか」と問い直してみてください。その一つの行動が、次の経験につながるかもしれません。
参考文献・出典
- American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: Self-efficacy. https://dictionary.apa.org/self-efficacy
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191 （PubMed）
- Artino, A. R. Jr. (2012). Academic self-efficacy: From educational theory to instructional practice. Perspectives on Medical Education, 1, 76–85. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3540350/
- American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: Self-esteem. https://dictionary.apa.org/self-esteem
- Honicke, T., & Broadbent, J. (2016). The influence of academic self-efficacy on academic performance: A systematic review. Educational Research Review, 17, 63–84. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2015.11.002
- Stajkovic, A. D., & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 124(2), 240–261. https://doi.org/10.1037/0033-2909.124.2.240
- Täschner, J., Dicke, T., Reinhold, S., & Holzberger, D. (2025). “Yes, I Can!” A systematic review and meta-analysis of intervention studies promoting teacher self-efficacy. Review of Educational Research, 95(1), 3–52. https://eric.ed.gov/?id=EJ1457461
