「頑張っても、どうせ何も変わらない」「自分の工夫で、少しは状況を良くできる」。あなたは何か問題が起きたとき、どちらの考え方に近いでしょうか？
私たちは、同じ出来事に直面しても、「運が悪かった」と感じることもあれば、「次は準備を変えてみよう」と考えることもあります。こうした違いを理解するための心理学の概念が、内的統制感です。
内的統制感は、仕事や勉強、健康管理、人間関係など、日々の選択に関係します。今回は、心理学者ジュリアン・ロッターが1966年に体系化した「統制の所在（locus of control）」をもとに、意味・メリット・注意点・日常での育て方を紹介します。[1]
内的統制感とは？
内的統制感とは、物事の結果が、自分の行動や判断、努力によって左右されると考える傾向のことです。心理学では、内的統制の所在（internal locus of control）という言葉と関連して説明されます。[1][2]
たとえば、試験で思うような点数が取れなかったとき、「問題が難しかったから仕方ない」と考える人もいれば、「次は復習の方法を変えてみよう」と考える人もいます。後者は、結果に自分の行動が関わると捉えています。
重要なのは、結果を完全に支配できるという意味ではなく、自分の行動が結果に影響するという期待です。
内的統制と外的統制の違い
ロッターの理論では、結果が何によって決まると感じるかを、内的・外的という観点から捉えます。[1]
| 視点 | 結果の捉え方 | 仕事で失敗したときの考え方の例 |
|---|---|---|
| 内的統制 | 自分の行動や選択が結果に影響する | 「次は確認手順を変えてみよう」 |
| 外的統制 | 運、偶然、周囲の人、状況などが結果に影響する | 「今回は急な方針変更が大きかった」 |
この表は考え方の違いを示すための例です。現実には、自分の行動と外部の条件が両方関わる出来事が多くあります。また、人はあらゆる場面で一貫して内的・外的に分かれるわけではありません。[1][3]
提唱者ジュリアン・ロッターと1966年の研究
米国の心理学者ジュリアン・B・ロッター（Julian B. Rotter）は、1966年の論文「Generalized Expectancies for Internal Versus External Control of Reinforcement」で、行動の結果を自分の行為と結びつけて考えるか、それとも偶然や他者に左右されると考えるか、という個人差を整理しました。[1]
ロッターが注目したのは、単に「自信があるか」ではなく、自分の行動と結果の間につながりがあると期待するかという点です。この考え方は、教育、仕事、健康行動などの研究に広がりました。[2]
内的統制感の3つのメリットとは？
1．次の行動を考えやすくなる
結果を振り返ったとき、「自分が変えられる部分はどこだろう？」と考えると、次の行動につなげやすくなります。
たとえば、会議で説明がうまくいかなかった場合、「自分には才能がない」と結論づける代わりに、「資料を1枚減らして結論を先に話す」という具体的な調整を見つけられます。
2．健康管理に主体的に取り組むきっかけになる
健康に関する統制の所在（health locus of control）を検討した2024年の系統的レビューでは、50本の研究が分析されました。内的な健康統制感が高い人ほど、健康に役立つ行動と関連する傾向が報告されています。[4]
たとえば「自分の生活習慣にも健康への影響がある」と考える人は、食事や運動、受診などを自分で検討するきっかけを持ちやすいかもしれません。ただし、これは多様な研究の傾向をまとめたもので、内的統制感を高めるだけで健康が改善すると証明したものではありません。
3．行き詰まったときに選択肢を探しやすくなる
「すべて状況次第」と感じていると、何から始めればよいかわからなくなることがあります。そんなとき、結果全体を変えようとする代わりに、自分で変えられる行動を一つ見つけると、動き出す手がかりになります。
これは、物事を前向きに考えるだけで解決するという話ではありません。自分の選択が届く範囲を具体的に探すことに意味があります。
内的統制感の3つのデメリット・注意点とは？
1．うまくいかない結果を全部自分の責任にしてしまう
「自分の行動は結果に影響する」という考え方を強めすぎると、周囲の事情や偶然を見落とすことがあります。
たとえば、会社の予算削減で企画が中止になった場合、準備不足を振り返ることはできても、予算削減そのものを個人の努力だけで防げたとは限りません。
自分が影響できることと、責任を負うべきことは同じではありません。
2．ほかの人の力を借りるのをためらう
「自分で何とかしなければ」と考えてしまうと、相談や援助を求める機会を逃すことがあります。
実際には、情報を集める、協力を依頼する、専門家に相談することも、自分で選べる行動です。内的統制感は、何でも一人で引き受けることと同義ではありません。
3．変えられない条件にまで働きかけて疲れる
天候、他人の判断、過去の出来事などは、本人の努力だけでは変えられません。変えられないものまで変えようとすると、消耗してしまいます。
そのため、現実的には「変えられること」「影響はできること」「自分では変えられないこと」を分けて考えるのが役立ちます。
内的統制感を育てる具体的な5つの方法
以下は、理論を日常に活かすための実践例です。特定の方法を何日続ければ内的統制感が何点上昇する、という医学的・心理学的な保証はありません。
方法1．出来事を「事実」と「自分の行動」に分けて書く
何かが起こったとき、まず事実をそのまま書き、次に自分が何をしたかを書いてみましょう。
たとえば「試験に落ちた」は事実です。「直前の3日間だけ勉強した」は自分の行動です。二つを分けると、次回に変えられる点を考えやすくなります。
方法2．自分で決められる小さな目標をつくる
「今月中に仕事の評価を上げる」など、結果が他者の判断にも左右される目標だけでなく、「明日は出社後15分で優先順位を決める」のような行動の目標を一つ置きます。
実行できたかどうかを自分で確認できるので、次に調整すべき点も具体的になります。
方法3．成功した理由を振り返る
失敗だけでなく、うまくいった出来事にも目を向けましょう。
「今日は予定どおり仕事を終えられた。なぜだろう？」と考えてみると、「先に難しい仕事を終えた」「途中で相談した」など、再現できる行動が見つかるかもしれません。
方法4．外部の条件も書き出す
自分の行動を振り返る際は、外的な要因も並べてみます。
| 出来事 | 自分で変えられること | 外部の条件 |
|---|---|---|
| 仕事の提出が遅れた | 作業の見積もり、早めの相談 | 急な仕様変更、他部署の確認待ち |
| 運動を続けられなかった | 時間帯を変える、短時間から始める | 体調不良、勤務時間の変更 |
状況を正しく見積もったうえで行動を選ぶことが、実際の問題解決につながります。
方法5．1週間だけ「自分が選んだこと」を記録する
1日の終わりに、次の3つをメモしてみてください。
- 今日起きたこと
- 自分で選んだ行動
- 次回も続けたいこと、変えたいこと
1週間は記録を振り返りやすくするための例です。特定の研究で確立した効果発現期間という意味ではありません。週末に振り返り、無理なく続けられる方法を選びましょう。
研究では何がわかっている？内的統制感のエビデンス
健康行動についての50研究レビュー（2024年）
Mozafariらは、健康の統制の所在と行動介入に関する50本の研究を系統的に検討しました。その結果、内的な健康統制感は、より望ましい健康行動と関連する傾向が見られました。[4]
ただし、健康分野に対象を絞った研究であり、仕事・勉強・人間関係すべてに同じ強さの効果があることを示すものではありません。
9,484人の6年間追跡研究（2013年）
Spechtらは、ドイツの成人9,484人から6年間隔で2回、統制感に関する回答を得ました。統制感の平均的な水準や個人の順位には、年齢や教育などと関連する変化が見られました。[5]
この研究は、統制感が人生を通じてまったく変化しない性質ではないことを示しています。ただし、日常で行う特定の練習が統制感を高めると検証した研究ではありません。
統制感とうつ症状の関連（2024年）
新型コロナウイルス感染症の流行期の研究をまとめたメタ分析では、16研究から、統制感とうつ症状の関連について、統合効果量 r＝0.41 が報告されました。[6]
この数値は、「内的統制感が高まれば、うつ症状が41％減る」という意味ではありません。研究は広い意味での「統制感」を扱っており、内的統制感だけの結果でもありません。また、関連があることと、原因であることは区別する必要があります。
内的統制感と似ている心理学の概念
自己効力感との違い
自己効力感（self-efficacy）は、「この行動を自分はうまく実行できそうだ」と感じることです。心理学者アルバート・バンデューラが1977年に理論化しました。[7]
一方、内的統制感は「自分の行動が結果に影響する」という行動と結果のつながりについての期待です。
たとえば「練習すればテストの結果は変わる」と考えることは内的統制に近く、「私は問題演習を続けられる」と考えることは自己効力感に近いと説明できます。
「自分で決められる感覚」との関係
「統制感」「自己決定感」「自己効力感」などは日常では似た意味で使われます。しかし、心理学の研究では測っている内容が異なることがあります。Skinnerの1996年の整理では、統制に関わる100以上の用語を分類し、それぞれの重なりと違いを示しています。[3]
記事を読むときは、研究が何を質問して測定したのかまで確認すると理解しやすくなります。
内的統制感の具体例：仕事で失敗した会社員の話
※以下は説明のための架空のストーリーです。
会社員の美咲さんは、チームの会議で提案が通らず、落ち込んでいました。「頑張っても上司の気分で決まる」と感じ、次の企画を考える気力も湧きません。
その週末、美咲さんは会議を振り返り、ノートを左右に分けて書いてみました。左には「自分で変えられること」、右には「自分で決められないこと」。
左側には「提案の結論を最初に示す」「費用の説明を準備する」「事前に同僚へ確認してもらう」と書きました。右側には「会社全体の予算」「決裁者の判断基準」と書きます。
翌週、美咲さんは同僚に資料を見てもらい、説明を短くまとめてから次の提案に臨みました。提案が通るかどうかはまだわかりません。でも、自分で変えられる部分が見えたことで、次の行動は決めやすくなりました。
この話が示すのは、「努力すれば必ず成功する」ということではなく、結果を左右する条件を整理し、自分が選べる行動を見つけるという考え方です。
よくある質問
Q．内的統制感が高い人は、何でも自分のせいにするのですか？
そうとは限りません。内的統制感は、自分の行動が結果に影響するという期待を表します。外部の状況を把握しながら、自分ができることを判断するのが実践上のポイントです。
Q．内的統制感は大人になってからも変わりますか？
統制感には長期的な変化があることが追跡研究で報告されています。[5] ただし、変化の程度や背景は人によって異なります。
Q．内的統制感があれば、落ち込まなくなりますか？
統制感とメンタルヘルスの関連は研究されていますが、落ち込まなくなることを保証する概念ではありません。[6] 気分の不調が続くときには、その状況に応じた支援も大切です。
まとめ：自分で変えられる「次の一歩」を探そう
内的統制感とは、自分の行動や判断が、物事の結果に影響するという感覚です。ロッターの「統制の所在」の理論を出発点に、健康行動や人生の変化との関連も研究されてきました。
毎日の生活では、何かがうまくいかなかったときに「結果のうち、自分で変えられる部分はどこだろう」と考えてみてください。変えられない条件も含めて整理すると、今できる小さな行動を選びやすくなります。
参考文献・資料
- Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs: General and Applied, 80(1), 1–28. https://doi.org/10.1037/h0092976
- Steca, P. (2024). Locus of Control. Encyclopedia of Quality of Life and Well-Being Research. https://doi.org/10.1007/978-3-031-17299-1_1688
- Skinner, E. A. (1996). A guide to constructs of control. Journal of Personality and Social Psychology, 71(3), 549–570. https://doi.org/10.1037/0022-3514.71.3.549
- Mozafari, S., Yang, A., & Talaei-Khoei, J. (2024). Health Locus of Control and Medical Behavioral Interventions: Systematic Review and Recommendations. Interactive Journal of Medical Research, 13, e52287. https://doi.org/10.2196/52287
- Specht, J., Egloff, B., & Schmukle, S. C. (2013). Everything under control? The effects of age, gender, and education on trajectories of perceived control in a nationally representative German sample. Developmental Psychology, 49(2), 353–364. https://doi.org/10.1037/a0028243
- Msetfi, R. M., Kornbrot, D. E., & Halbrook, Y. J. (2024). The association between the sense of control and depression during the COVID-19 pandemic: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 15, 1323306. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1323306
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191
※記事にある1週間の記録法や架空の事例は、概念を日常に応用するための例であり、本文に引用した研究で直接効果が検証された介入ではありません。
