完璧主義が苦しくなるのは、単に「基準が高いから」ではありません。
問題は、「もっと良くしたい」が「失敗してはいけない」に変わることです。
失敗を避けようとすると、人は失敗の兆候を監視し始めます。
その結果、ミスや欠点がかえって目につきやすくなり、頭から離れなくなります。
この記事では、完璧主義がなぜ「禁止目標」に変わり、失敗への意識を強めてしまうのかを見ていきます。
いつの間にか悪い状態を防ぐことが中心になる
完璧主義というと、
「100点を取りたい」
「良い仕事をしたい」
「高いレベルを目指したい」
という心理を想像しやすいかもしれません。
しかし、完璧を強く求めていくと、少しずつ別の問題が生まれます。
100点だけを成功と考えれば、90点は「90点取れた」ではなく、「10点足りなかった」になります。
99点でも、「1点失敗した」になります。
つまり、完璧を基準にすると、成果そのものよりも、「理想との差」が目につきやすくなります。すると、「もっと良くしよう」という目標が、だんだん「欠点を残してはいけない」という目標に変わっていきます。
ここで、目標の性質が変わります。
良い状態を作ることより、悪い状態を防ぐことが中心になるのです。
たとえば、「面白い文章を書こう」だったものが、「退屈な文章を書いてはいけない」になる。
「落ち着いて話そう」だったものが、「緊張してはいけない」になる。
「相手に伝わるように説明しよう」だったものが、「説明不足になってはいけない」になる。
こうなると、人は「達成したいもの」よりも「避けたいもの」を見ながら行動することになります。
「ミス」を探し続けることになる
ここで起きるのが、心理学でいう皮肉過程理論に近い現象です。
「白いクマのことを考えないでください」と言われると、白いクマを意識してしまう。
有名な例ですが、同じことは日常でも起きます。
「緊張してはいけない」と思うと、「今、緊張していないか？」と確認します。
「ミスしてはいけない」と思うと、「どこかミスしていないか？」と確認します。
つまり、禁止した対象を避けるためには、一度その対象を頭の中で呼び出して監視しなければなりません。
「ミスしないようにする」ためには、脳は常に「ミス」を探す必要があります。
その結果、ミスを避けようとするほど、ミスという情報が頭の中で活性化するという少し皮肉なことが起きます。
たとえば、
ゴルフで「池に入れるな」と考えれば、池の位置を確認します。
プレゼンで「声を震わせるな」と考えれば、自分の声が震えていないか確認します。
会話で「変なことを言うな」と考えれば、自分の言葉を一つずつチェックします。
避けようとしているものが、注意の中心に入り込んでくるわけです。
「失敗してはいけない」が「失敗を増やす」
「間違えてはいけない」と思えば思うほど、間違いが気になる。
「緊張してはいけない」と思うほど、自分が緊張しているか気になる。
「変なことを言ってはいけない」と考えるほど、自分の発言を一つひとつ監視してしまう。
結果、失敗が増えてしまう。
少し不思議です。
普通に考えれば、「失敗してはいけない」と強く意識するほど、失敗は減りそうです。
ところが実際には、ミスが増えます。
なぜかというと、「失敗をしてはいけない」と考えるほど、「頭の中は失敗のことでいっぱい」になります。その結果、目の前の行動に集中ができなくなるためです。
欠点を探す能力が向上してしまう
ここまで考えると、完璧主義の少し意外な性質が見えてきます。
完璧主義の人は、単に基準が高いだけではありません。
欠点を検出する仕組みが非常に強く働いていると考えることもできます。
「誤字がないか」
「言い方がおかしくないか」
「もっと良くできないか」
「相手に悪く思われる部分はないか」
「見落としている問題はないか」
こうしたチェックを何度も繰り返します。
すると、当然ですが欠点は見つかります。
人間が作るものに、完全に改善余地がないことはほとんどありません。
・文章を読み返せば、別の言い方が見つかる。
・資料を見直せば、追加できる情報が見つかる。
・会話を振り返れば、「別の言い方をすればよかった」と思える。
そして欠点が見つかると、「やはり確認して正解だった」と感じます。
ここが重要です。
本当は、欠点を探したから欠点が見つかったとも考えられます。
しかし本人からすると、欠点が見つかったから、もっと監視しなければならないという結論になりやすい。
すると、
完璧主義
↓
失敗してはいけない
↓
失敗の兆候を監視する
↓
細かな欠点に気づく
↓
「やはり危険だ」と感じる
↓
さらに監視する
という循環が生まれます。
「落ちてはいけない状態」を避け続ける
ここで、完璧主義の見方を少し変えることができます。
完璧主義とは、「最高のものを作りたい」という心理だけではありません。
むしろ苦しくなりやすい完璧主義では、「許容できない状態に落ちたくない」という心理が強くなっています。
たとえば、
「優秀でありたい」より「無能だと思われたくない」
「良い発表をしたい」より「失敗した発表にしたくない」
「面白い文章を書きたい」より「つまらないと思われる文章を書きたくない」
表面的には似ています。
しかし、注意の向きは反対です。
前者は「目的地」を見ています。
後者は「落ちてはいけない穴」を見ています。
そして穴を見続けながら歩けば、行動している間ずっと「危険」が意識に残ります。
だから疲れます。
「問題がないこと」を証明しようとするから終われない
禁止目標には、もう一つ特徴があります。
達成感が生まれにくい。
「分かりやすい文章を書く」という目標なら、「かなり分かりやすくなった」と感じることができます。
しかし、「誤解されてはいけない」という目標ではどうでしょうか。
一度確認しても、「まだ誤解される部分があるかもしれない」と思えます。
二度確認しても、「見落としがあるかもしれない」と思えます。
三度確認しても同じです。
禁止目標は、「まだ問題が残っている可能性」をいつでも作ることができます。
そのため、「十分やった」という終了条件が弱くなります。
これが、
・文章を何度も書き直す。
・メールを送信できない。
・提出直前まで修正する。
・他人から見れば十分なのに、自分では納得できない。
といった行動につながります。
つまり、完璧主義では作業量が多いから終わらないのではありません。
「問題が存在しないこと」を確認しようとするため、終わりを証明するのが難しいのです。
いわゆる悪魔の証明になっているんです。
「何を避けるか」から「何をするか」へ変える
ポイントは、基準を下げることではありません。
目標の向きを変えることです。
たとえば、
「ミスしてはいけない」ではなく、「重要な情報を正確に伝える」
「緊張してはいけない」ではなく、「相手を見ながら一つずつ話す」
「変な文章を書いてはいけない」ではなく、「読者が一度で意味を理解できる文章を書く」
「失敗してはいけない」ではなく、「今回試したいことを一つ実行する」
こうすると、注意の対象が変わります。
「何を避けるか」から、「何をするか」へ変わります。
たとえばプレゼンで、「噛まないようにしよう」と思えば、自分が噛んでいないか監視します。
一方で、「最初の30秒で結論を伝えよう」と思えば、結論を伝えることに注意を使えます。
行動そのものは同じプレゼンでも、頭の中で使われている注意は違います。
これは単なる言い換えではありません。
「失敗しない」ではなく「何をするか」
完璧主義について考えるとき、「完璧を目指さないようにしよう」と考えると、それ自体がまた禁止目標になってしまうことがあります。
「完璧主義になってはいけない」
「気にしてはいけない」
「考えすぎてはいけない」
これでは構造が変わりません。
重要なのは、「何を気にしないか」ではなく、「代わりに何へ注意を向けるか」を決めることです。
・「間違いのない文章」ではなく、「読者が次の一文を読みたくなる文章」
・「怒られない仕事」ではなく、「相手が次の判断をしやすい仕事」
・「嫌われない会話」ではなく、「相手の話を一つ理解する会話」
禁止対象を消そうとするのではなく、別の行動目標を置く。
そうすると、頭の中で失敗を監視し続ける必要が少し減ります。
問題は「高い基準」より「注意の向き」にある
完璧主義という言葉を聞くと、
「理想が高すぎる」
「もっと妥協すればいい」
と考えがちです。
しかし、本当に重要なのはそこではありません。
同じ高い基準でも、「もっと良いものを作ろう」と考えるのと、「悪いものを作ってはいけない」と考えるのでは、心理的な構造が違います。
後者では、避けたいものを監視する必要が生まれます。
そして監視すればするほど、避けたいものが目につきます。
目につけば、「やはりもっと注意しなければ」と考えます。
その結果、完璧主義はさらに強くなります。
だから完璧主義から抜けようとするときに見るべきなのは、「基準をどこまで下げるか」だけではありません。自分の目標が、「何をしてはいけないか」で作られていないかを見ることです。
そして、「では、自分は何をしたいのか」に置き換える。
つまり、禁止目標ではなく実行目標にするんです。
完璧主義の反対は、雑になることではありません。
失敗を監視し続けることから離れて、
実際に作りたいもの、伝えたいこと、やりたい行動へ注意を戻すことなのです。
【Work】「〜してはいけない」を「何をするか」に変える練習
最近あった「失敗してはいけない」「ミスしてはいけない」と強く思った場面を一つ思い出してみてください。
その場面について、次の3つを書き出します。
①何を「してはいけない」と考えていたか
例：「ミスしてはいけない」「変なことを言ってはいけない」
➁そのとき、何を気にしていたか
例：「間違いがないか何度も確認していた」「相手の表情ばかり見ていた」
➂「何をするか」に変えると、どうなるか
例：「重要なことを正確に伝える」「相手の話を一つ理解する」「最初の一文をゆっくり話す」
ポイントは、「失敗を気にしないようにする」ことではありません。
注意を向ける先を、「避けたいこと」から「実際にやること」へ変えることです。
「ミスしてはいけない」と考えていると、頭はミスを探し続けます。
そこで一度、「では、自分は何をしたいのか」と問い直してみます。
次に完璧にやろうとして苦しくなったときは、こう問いかけてみてください。
「今、私は何を避けようとしている？ 代わりに、何をすればいい？」
ここまで読み進めたあなたは今、
「失敗しないために動く」から、「自分が本当にしたいことへ注意を戻す」方向に変わり始めています。
これまで無意識に、
「間違えてはいけない」
「変に思われてはいけない」
「失敗してはいけない」
と考えていた場面でも、今は少しずつ、
「では、自分は何をしたい？」
「この場面で、何を伝えたい？」
「今できる行動は何だろう？」
と問い直せるようになっています。
この変化は、とても小さく見えるかもしれません。
でも実際には、注意の向きそのものを変える練習が始まっています。
失敗を探すことに使っていた意識が、
少しずつ、
「伝える」
「試す」
「作る」
「理解する」
「進める」
という、自分が選びたい行動へ戻ってきています。
そして今、あなたが身につけようとしているのは、
失敗をなくす方法ではなく、自分で行動の方向を選ぶ力です。
「失敗しないために何をすればいいか」ではなく、
「私は何をしたいから、これをするのか」
という基準が少しずつ育っています。
たとえば、
「変なことを言わないようにする」から、
「相手の話を一つ理解する」へ。
「ミスしないようにする」から、
「大事なことを正確に伝える」へ。
「評価を下げないようにする」から、
「自分が納得できる仕事を一つ進める」へ。
こうして目標を置き直すたびに、
行動の主導権が、失敗への不安から自分自身へ少しずつ戻っています。
すぐに禁止目標が消えなくても大丈夫です。
大切なのは、気づいたときに何度でも、
「では、自分は何をしたい？」
と戻ってくることです。
その問いを使うたびに、あなたの注意は今、
「避けたい未来」ではなく、「作りたい方向」へ向き直っています。
今回のWorkでも、完璧な答えを作る必要はありません。
一つの場面について、
「してはいけない」を「何をするか」に変えてみてください。
その小さな置き換えを重ねながら、
あなたは今、自分の行動を不安ではなく、自分の目的から選ぶ感覚を育てています。
