「不安をなくせば楽になる」と考えるのは自然です。
ところが実際には、不安を消そうと努力するほど、不安が頭から離れなくなることがあります。
これが皮肉過程理論です。
なぜなら、「ちゃんと不安が消えたか」「まだ緊張していないか」を確認するために、脳は何度も不安を探さなければならないからです。
つまり、不安そのものだけでなく、「不安をなくそうと監視すること」が、不安への注意を強めてしまいます。
そのため、「考えないようにする」「緊張をゼロにする」と頑張るほど、かえって思考や緊張が続くことがあります。必要なのは、心の状態を完全に消すことではありません。
この記事では、なぜ「頑張るほど悪化する」という逆転が起こるのかを皮肉過程理論から分解し、「消す」から「注意を戻す」、「不安をなくす」から「次の行動を選ぶ」へ切り替える方法を解説します。
皮肉過程理論とは？
皮肉過程理論とは「消そうと努力するほど、消したいものが意識に上がってくる」という皮肉な心理のことです。
心理学者ダニエル・ウェグナー（Daniel Wegner）が提唱しました。
例えば、「絶対に緊張してはいけないと考えると、逆に緊張してしまう」です。
緊張をなくすために、緊張を探さなければならないからです。
緊張の悪循環ループ
「絶対に緊張してはいけない」と考えると…
①緊張しない状態を作ろうとする
②本当に緊張していないか確認する
➂緊張に意識が向き、結果より緊張する
④①に戻る
この皮肉過程理論の仕組みを知っておかないと、仕事・睡眠・ストレス・リラックス・不安・時間管理、すべてにおいて悪循環になってしまいます。
なぜ考えないようにすると 逆に考えてしまうのか？
なぜ「考えないようにする」と考えてしまうのか？
「考えていないか」を確認するために、考えているかどうかを監視しなくてはいけないからです。
シンプルにすると「Ｘがない」を確認するには、「Ｘを探す必要がある」ためです。
ただ、これが「思考過剰の悪循環ループ」になります。
「ないものを証明することは、極めて困難なこと」だからです。
つまり、「考えないようにする」は結果的に「思考における悪魔の証明」となっているんですね。
証明ができないため、「ない」を探し続けるために「思考が延々と繰り返されること」になります。
厄介なのは、探し続ける結果、関連する体験・思考・知識が頭の中で繰り返されます。
つまり、緊張の感度が高まります。
緊張してはいけないと考えれば
緊張につながる…
・失敗体験
・恥をかいた体験
・「緊張はダメ」「リラックスしなければいけない」という誰かの言葉
など、緊張を高める思考がどんどん見つかっていく
つまり、消そうとする行為そのものが、消したい対象を監視し続ける仕組みを作ります。
皮肉過程な思考を生み出す原因は？
| 項目 | 原因としての位置づけ |
|---|---|
| ① 禁止目標 | 起点になりやすい。 「Xするな」によってXの監視が始まる |
| ② 内面目標 | 監視を強める。 「不安は消えたか？」と内面チェックが増える |
| ③ ゼロ目標 | 監視を終わらせにくくする。 少しでも残れば失敗になる |
| ④ 状態確認 | 直接的な増幅要因。 Xを探すほどXが見つかりやすくなる |
| ⑤ 抑制 | ループを維持・強化する。 見つけたXをさらに消そうとして再監視する |
①禁止目標
禁止目標とは「何をしてはいけないか」によって目標を設定することです。
たとえば、
「緊張するな」
「ミスするな」
「焦るな」
「考えるな」
などです。
一見すると合理的です。避けたい結果を明確にしているからです。
しかし皮肉過程理論から見ると、この目標には問題があります。
「ミスするな」という命令を守るには、今ミスしていないか？を監視しなければなりません。
そのためには、そもそも「ミスとは何か」を頭の中で保持しておく必要があります。
つまり、避けたいものを、避けるために意識し続けることになります。
➁ 内面目標
内面目標は、自分の感情、思考、身体感覚などを目標にします。
たとえば、
「落ち着く」
「自信を持つ」
「不安をなくす」
「楽しい気分になる」
「やる気を出す」
などです。
問題は、これらが直接命令しにくい対象だということです。
「今すぐ不安をゼロにしてください」と言われても、スイッチのようには消せません。
ところが目標にすると、
「不安は消えたか？」
「まだ緊張しているか？」
「自信は出てきたか？」
と確認したくなります。
その結果、注意が内側へ向かいます。
➂ゼロ目標
ゼロ目標とは、避けたい状態を、完全になくすことを成功条件にすることです。
たとえば、
「緊張ゼロ」
「不安ゼロ」
「雑念ゼロ」
「ミスゼロ」
「怒りゼロ」
などです。
問題はゼロという基準が非常に厳しいことです。
少しでも兆候があれば失敗になります。
たとえば「緊張ゼロ」が目標なら、心拍が少し速いだけでも「緊張している」と判定できます。
すると、「まだゼロじゃない」となります。
そして再び、「もっと落ち着かなければ」となります。
④状態確認
人は頻繁に自分の状態を確認します。
「今、緊張していないか？」
「不安は減ったか？」
「集中できているか？」
「眠くなったか？」
「また考えていないか？」
一回の確認そのものが必ず問題になるわけではありません。
問題は、確認が反復されることです。
人間は目標を持つと、現状との差を測定します。
「緊張しない」という目標なら、現在の自分が緊張しているかどうかを確認します。
しかし確認すると、緊張に関係する情報を探すことになります。
たとえば、
・心拍
・呼吸
・声
・手汗
・顔の熱さ
そこから小さな変化を発見します。
「少し心拍が速い」→「やっぱり緊張している」→「もっと落ち着かなければ」
監視
→ 発見
→ 評価
→ 再監視
という循環です。
⑤ 抑制
最後は「考えない」に対する具体的な対策です。
なぜ単純な抑制が難しいのか？
たとえば、「失敗のことを考えない」という目標を立てます。
しかし、「考えない」だけでは、注意の行き先がありません。
頭の中に空白を作ろうとしているだけです。
結果、空白を埋めるように元の思考に戻ってしまいます。
皮肉過程な思考から抜け出す５つの方法＋α
| 変換 | 監視対象になるもの | 新しく注意を向けるもの |
|---|---|---|
| ①禁止目標 → 実行目標 | やってはいけないこと | やること |
| ➁内面目標 → 行動目標 | 感情・思考 | 行動 |
| ➂ゼロ目標 → 許容目標 | 症状が残っていないか | 目的を達成できたか |
| ④状態確認 → 次の行動 | 今の自分の状態 | 次の一手 |
| ⑤抑制 → 戻し先を決める | 浮かんだかどうか | どこへ注意を戻すか |
①禁止目標 → 実行目標
実行目標は「何をするか」を目標にします。
たとえば、
「緊張するな」ではなく、「最初の一文をゆっくり話す」とします。
違いは、注意の向き先です。
禁止目標では「失敗していないか？」を探します。
実行目標では、「次に何をするか？」を考えます。
回避対象ではなく、実行対象を認知の中心に置くわけです。
➁内面目標 → 行動目標
行動目標では、感情ではなく、その状態のまま何をするかを決めます。
たとえば、
「自信を持って話す」ではなく「相手を見て、一文ずつ話す」
「不安をなくして電話する」ではなく「不安があっても電話番号を押す」。
ポイントは感情を行動開始の条件にしないことです。
➂ゼロ目標 → 許容目標
許容目標では、望ましくない状態が多少存在することを、最初から成功条件の中に含めます。
たとえば、
緊張してもよい。発表を最後まで行う。
多少焦っていても、チェックリストを順番に進める。
とします。
ここで重要なのは「緊張を好きになる」という意味ではありません。
緊張の消去を成功条件から外すということです。
許容目標は「どうでもいい」という意味ではありません。
むしろ、コントロール対象を選び直していると考えた方が正確です。
コントロールしにくい「不安・緊張・雑念」を完全管理しようとするのではなく、コントロールしやすい「話す速度・次の行動・手順など」に注意を使います。
④状態確認 → 次の行動
状態確認の代わりに、「次に何をするか？」を考えます。
たとえば、
「緊張してる？」ではなく、「次の一文は何？」
「集中できている？」ではなく、「次に読む段落はどこ？」
この違いはかなり大きいです。
前者は自己状態を検索します。
後者は外部の課題へ注意を戻します。
シンプルすると、「今どう感じている？」ではなく「今何をする？」と置き換えます。
たとえば仕事なら、
「焦っていないか？」ではなく、「次に返信するメールはどれか？」
スポーツなら、
「ミスしそうじゃないか？」ではなく、「どこを狙うか？」
プレゼンなら、
「声が震えていないか？」ではなく、「次に伝える一文は何か？」
つまり、評価モードから実行モードへ戻すと考えると分かりやすいです。
⑤ 抑制 → 注意の戻し先を決める
最後は「考えない」に対する具体的な対策です。
何を考えないかではなく、浮かんだときにどこへ戻るかです。
たとえば、
「失敗を考えない」ではなく、失敗が浮かんだら、次の手順を確認する。
「雑念をなくす」ではなく、雑念に気づいたら、目の前の作業へ戻る。
※マインドフルネス瞑想はこの「注意の戻し先の反復練習」を行う。
ここでは、最初の思考が思い浮かんでも、失敗扱いしないことが重要です。
皮肉過程な思考を悪化させやすいのは、
「また考えてしまった。」
「ダメだ。」
「もっと考えないようにしなければ。」
という反応です。
これによって、再び抑制が強くなります。
そこで成功条件を変えます。
「一度も思い浮かばなかった」ではなく、「浮かんでも、戻れた」です。
思考の出現回数をコントロール対象にするのではなく、注意を戻す行動をコントロール対象にできるからです。
＋α 根本原因は「評価すること」→「評価を手放す」
不安などの思考を「マイナスものと評価すること」が皮肉過程な思考を生む根本原因です。
「失敗はダメ」と考えるから、失敗の思考を抑えようとして、より失敗意識が高まる。
よく言われる「失敗してもいい。チャレンジが大切」は、この抑制をそもそも発生させないための言葉です。
そのため、手放す力を育てるマインドフルネスの力やスキルを身に着けることが重要です。
実際には「失敗しちゃいけない失敗」がある
実際には、「失敗しちゃいけない失敗」はあります。
それは「持続が不可能になる失敗」です。
ただ、失敗を意識すると失敗しやすいので、「あらかじめ持続不可能な失敗にならない仕組みづくりをすること」が重要です。
例えば、ギャンブルは身の破滅につながるので、そもそも「ギャンブルはしない人生設計」とかですね。あるいは、「ギャンブルするときは使えるお金をあらかじめ制限しておく」などです。
この仕組みづくりでは、皮肉過程理論の「やろうとしたことと逆の結果」が起きる仕組みを知ることが重要です。
そうすることで、皮肉過程理論のマイナスを排除した仕組みが作れます。
特に、人間の行動には「努力すればするほど悪化する」現象が多いです。
通常は「努力が増えれば成功率も上がる」と考えやすいところが、逆になるからです。
こうした「直観と反することを学べるのが知識の強さ」ですね。
ということで、皮肉過程理論の仕組みに特化してお伝えしていきます。
皮肉過程が馬得るのは「相反する２つの力が働く思考の仕組み」
何かを消そうとする（抑える）ためには、２つの働きが必要です。
①望ましい状態を作る働き：操作プロセス
➁失敗を監視する働き：監視プロセス
①望ましい状態を作る「操作プロセス（operating process）」
望ましい状態を作るための働きです。つまり、コントロールしようとする思考です。
・別のことを考える
・注意を別の場所へ向ける
・落ち着こうとする
・別の行動を選択する
こうした思考は、注意や努力などの認知資源が必要です。
➁失敗を監視する「監視プロセス（monitoring process）」
避けたい思考・感情・状態が出ていないかを、自動的にチェックする働きです。
こちらは、非コントロール思考なので厄介です。
「緊張するな」→ 心拍、声の震え、手汗を探す
「失敗するな」→ 失敗につながる兆候を探す
「白熊を考えるな」→ 白熊が頭に浮かんでいないか探す
こうした思考は、注意や努力などの認知資源がほぼ不要です。
監視プロセスが優位になりやすい
監視プロセスは、自動的に働きやすいため、「考える力（認知資源）」がそれほど必要ではありません。逆に、操作プロセスは「考える力（認知資源）」が必要です。
そのため、操作しようとするものが、難しければ難しいほど、考える力（認知資源）が減ります。
結果として、監視のほうが優位になります。
皮肉過程は「脳の欠陥」ではない
正常な制御装置が、特定条件で逆作用
目標から外れていることを検知するため。
なぜ外れを検知する必要があるのか？修正しなければ目標へ戻れないから。
修正には誤差が必要：「どの方向へ直すか」を決める材料
心理制御では誤差検出が厄介→
温度計が温度を測っても温度そのものにはなりませんが、「Xを考えているか？」という測定ではX自体を頭に呼び込む
ここは、この理論を理解するうえで重要なポイントです。
皮肉過程があるからといって、「人間の脳にはおかしな欠陥がある」という話ではありません。
監視そのものは必要な機能です。
目標を立てたとき、「現在地は目標から外れていないか？」を確認しなければ修正できないからです。
車を運転するときでも、仕事を進めるときでも、スポーツでも、目標との差を検出する能力は不可欠です。問題は、監視対象が「心の中の状態」である場合です。
たとえば温度計が温度を測っても、その行為によって測定対象そのものが頭の中に出現するわけではありません。
しかし、「Xを考えていないか？」と確認する場合は違います。
Xについて考えているか確認するために、Xへアクセスしなければなりません。
つまり、Xを存在させずに、Xが存在していないことを確認する必要があります。
つまり、良いところも悪いところもあるのが皮肉過程な思考です。
この「メリット・デメリットの両方を知る」がフラットな思考を持つコツです。
【補足】皮肉過程理論と言えば「シロクマ実験」
ダニエル・ウェグナーの実験で最も有名なものが、シロクマ実験です。
「これから白熊のことを考えないでください」
と言われたとします。
この指示を理解するためには、まず頭の中で「白熊」が何を意味するのかをイメージしなければなりません。さらに、「ちゃんと白熊を考えていないだろうか？」と確認するたびに、再び白熊に注意を向けます。
つまり、「白熊禁止」というルールそのものに、白熊に注意を向けること含まれているのです。
一度だけなら、それほど大きな問題ではありません。
しかし「考えてはいけない」という状態を維持しようとすると、監視は終わりません。
「今は大丈夫か？」
「まだ考えていないか？」
「さっき白熊が浮かばなかったか？」
と確認し続ける必要があります。
結果として、本来忘れたいはずの対象へ何度も注意を向けることになります。
結果、「より白熊のことを考える」につながります。
「考えちゃいけないっていうのに、考えちゃう！なんて皮肉な結果なんだ！」
→皮肉過程理論となる訳ですね
皮肉過程理論を知れば、戦い方を変えられる
皮肉過程理論を知ると、「頑張っているのに、なぜ逆に悪化するのか」が分かるようになります。
「考えないようにする」
「緊張をなくす」
「不安をゼロにする」
こうした努力が逆効果になることもあると知れば、同じ方法で頑張り続ける必要はありません。
消すのではなく、戻す。
不安をなくすのではなく、不安があっても次の行動を選ぶ。
思考が浮かぶこと自体を失敗にせず、「浮かんでも戻れた」を成功にする。
皮肉過程理論は、心を完全にコントロールできないことを示す理論ではありません。
コントロールする対象を変えればいい、と教えてくれる理論です。
この記事を読んだ時点で、あなたはもうその仕組みを知っています。
次に悪循環へ入りそうになったら、
「今どう感じている？」ではなく「次に何をする？」
と考えてみてください。
皮肉過程理論とは「考えないようにすればするほど、考えてしまう」こと。
原因は「考えないことを監視する心理」。
自分が考えているか、考えていないかを知るには、「考えているか監視する必要」がある。
でもそれが、結果「考えることに繋がっている」
根本原因は「評価していること」
良い・悪い、重要と思うから、気になる。
原因を細かく分けると、
①禁止する
②内面・状態の意識が強い
③ゼロにするを考える
解決法は、
①注意の向け先を変える
②ネガティブな状態を抱えて行動する
③ゼロではなく許容
根本解決は
①評価を手放す
②一時的にはポジティブなリフレーミング
③新しいことを始める：暴露療法
④メリット・デメリットをする
・行動するときは、行動する
・評価するときは、評価する
