「走っていると足がもつれる」「スピードを上げると、腕と脚のリズムが合わなくなる」。そんなことはありませんか？
ランニングの前に取り入れやすい練習の一つが、ハイニー（high knees／ハイニードリル）です。いわゆる「もも上げ」をリズミカルに繰り返し、姿勢を保ちながら脚を素早く切り替える練習です。陸上競技の指導やスポーツのウォームアップで使われています。[1]
ただ膝を高く上げればよい、というわけではありません。上半身の姿勢、腕振り、接地、左右の脚の切り替えがそろって、初めてドリルの目的がはっきりします。
この記事では、ハイニーのメリット、正しい方法、初心者向けの練習量、間違えやすい点、Aスキップやバウンディングとの違いを説明します。
ハイニーとは？
ハイニーは、左右の膝を交互に前へ引き上げながら、一定のリズムで足を切り替えるランニングドリルです。英語では high-knee drill や high-knee running と呼ばれます。
全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）の指導資料では、ハイニー系のドリルを、身体の前側で行う脚の動き（front-side mechanics）を協調させ、リズムや膝の引き上げ、脚の速さを練習する方法と説明しています。[1]
ハイニーの3つの基本要素
| 基本要素 | 意識すること | 確認するポイント |
|---|---|---|
| 姿勢 | 背中を反らしたり、腰を丸めたりしない | 視線が前を向き、上体が大きく揺れない |
| 脚の切り替え | 片膝を上げたあと、反対脚へ素早く切り替える | 膝の高さより、左右の動きがそろっている |
| リズム・腕振り | 脚の動きに合わせて腕を自然に振る | 足音が過度に大きくならず、テンポが続く |
膝は太ももが地面と平行になる程度が、一つの技術的な目安です。ただし、NSCAがこの高さを例示するのは、主にマーチングを含むランニング技術指導の場面です。[1] 関節の動く範囲や目的に合わせて高さを調整してください。
ハイニーの4つのメリットとは？
1．脚の切り替えを意識して練習できる
走るときには、片脚が地面を支えている間に、反対脚を前に運ぶ必要があります。ハイニーでは、その動きを大きく、わかりやすく繰り返せます。ランニング中には意識しにくい左右の切り替えを、準備運動の段階で確認できるのが特徴です。[1]
2．一定のピッチとリズムを練習できる
ピッチは、ランニング中の一定時間あたりの歩数（ステップ数）です。ハイニーではその場でも一定のテンポで脚を切り替えられるため、「速くする」「落ち着いたテンポにする」といった調整を練習できます。[1]
ただし、ハイニーが上手になったことと、実際のランニングでピッチが上がることは別の結果です。2022年の系統的レビューでは、ランニング中のピッチを意図的に変えると身体への負荷の指標も変わることが示されていますが、ハイニードリル単独で走力が向上すると証明した研究ではありません。[4]
3．腕振りと脚の連動を確認できる
片膝を上げるとき、反対側の腕を前へ振る。そんな基本動作を、ゆっくりしたマーチングから練習できます。脚ばかりを意識して腕が止まっていないか、肩に力が入りすぎていないかを見直せます。[1]
4．ランニング前の動的ウォームアップに組み込める
ハイニーは、心拍数を少しずつ上げたり、身体を動かす準備をしたりする動的ウォームアップの一部として使えます。2025年の解説論文でも、ハイニーはジョギングなどとともに、心拍・循環を高める動きの一つに挙げられています。[3]
ここで重要なのは、ウォームアップ全体に関する知見と、ハイニー単独の効果を分けることです。ハイニーを数回行えば必ず走る速度が上がる、けがを防げる、といった効果まで保証するものではありません。
ハイニーの3つのデメリット・注意点とは？
1．速さだけを優先するとフォームが崩れやすい
膝を高く、速く動かそうとするあまり、上体を後ろに反らす、肩をすくめる、足を強く踏みつける、といった動作になることがあります。
そのようなときは、いったんテンポを下げ、マーチングで姿勢を確認してから速い動きに戻すのがおすすめです。[1]
2．強く長く続けると、準備運動なのに疲れてしまう
ウォームアップは、これから行う運動に備えるためのものです。ハイニーを全力で何セットも続けると、主な練習を始める前に疲れてしまう可能性があります。まずは短い距離・時間で、動きの質を優先しましょう。
3．膝や足首などに痛みがある場合は向かないこともある
速いハイニーには繰り返しの接地や脚の引き上げが伴います。痛みのある部位に負担がかかる場合は、無理に続けないでください。NHSも、一般向け運動で痛みや体調不良が出た場合は中止し、必要に応じて医療者に相談するよう案内しています。[2]
ハイニーの具体的な3つの方法
方法1：初心者は「ハイニーマーチ」から始める
まずは、その場でゆっくりと片膝ずつ引き上げます。
- 足を腰幅程度に開き、視線を前へ向けます。
- 片膝を無理のない高さに上げ、反対の腕を前へ振ります。
- 軽く足を下ろし、左右を交互に入れ替えます。
- 上体が揺れないテンポで繰り返します。
開始目安：左右合計10〜20回程度。 これは初心者がフォームを確認するための実践例で、研究で決まった最適回数ではありません。
方法2：その場でリズムよくハイニーを行う
慣れてきたら、軽い足踏みからテンポを上げてみましょう。
- ゆっくりしたマーチングで動きを確認します。
- 膝を交互に引き上げ、腕も脚に合わせて振ります。
- 脚の切り替えを速めても、上体を大きく反らさないようにします。
- 接地は力任せに踏みつけず、軽く続けます。
NHSの一般向けウォームアップには、30秒間で左右合計30回の膝上げを目標とする例があります。[2] これは比較的穏やかな膝上げ運動であり、競技的な高速ハイニーの必須回数ではありません。
方法3：前へ進むハイニードリルを行う
短い距離を前へ進みながら練習する方法です。
- 先に軽いジョギングやマーチングで身体を温めます。
- 姿勢を保ったまま、左右の膝を交互に前へ運びます。
- 歩幅を無理に広げず、リズムと腕振りをそろえます。
- 終わったら歩いて戻り、息と動きを整えます。
練習例：20m × 2本。 これは既存記事で紹介しているメニューを引き継いだもので、科学的に確立された標準量ではありません。1本目は動きの確認、2本目は姿勢を保ったままテンポを上げる練習にします。
ウォームアップに組み込む例
| 順番 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 1 | 歩行・軽いジョギング | 3〜5分 |
| 2 | ハイニーマーチ | 左右合計10〜20回 |
| 3 | ハイニー | 20m × 2本 |
| 4 | 徐々にペースを上げる走り | 体調と練習内容に応じて調整 |
これはランナー向けの組み合わせ例です。NHSの基本的なウォームアップでは、全体に少なくとも6分かける例が紹介されています。[2] また、ランニング前に5〜10分の速歩または軽いジョギングを行う方法も案内されています。[5] メイン練習の強度に合わせて調整しましょう。
ハイニーの注意ポイントと修正方法
| よくある状態 | 考えられる原因 | 修正のポイント |
|---|---|---|
| 膝を上げるたびに後ろへ反る | 膝の高さを優先しすぎている | 膝を少し低くし、上体の安定を優先する |
| 足音が大きい | 地面を強く踏みつけている | 速度を落とし、軽い接地へ戻す |
| 腕が止まる | 膝ばかり意識している | マーチングで反対の腕を同時に振る |
| リズムが乱れる | テンポが速すぎる | 左右がそろう速度まで落とす |
| 途中で息が上がる | 強度・時間が高い | 1本を短くするか、歩いて休む |
「膝は必ず腰より上」「つま先だけで接地」など、一つの動きを無理に守ろうとする必要はありません。ドリルの目的に合わせ、痛みがなく、姿勢とリズムを保てることを優先してください。
研究でわかっていること：ハイニーだけで走るのが速くなる？
ここは、研究の対象を分けて確認しましょう。
| 資料 | 対象 | 読み取れること |
|---|---|---|
| NSCAの指導資料 [1] | ハイニー系ランニングドリル | 脚の前方動作、リズム、脚の速さの技術練習としての目的を説明 |
| 2025年の動的ウォームアップ解説 [3] | 複数種目・複数の動きを含む準備運動 | ハイニーは動的ウォームアップに使える種目の一つ。ただし論文は専門家意見（Level V） |
| 2022年の系統的レビュー [4] | ランニング中のピッチ変更に関する研究 | ピッチを変えると運動力学的な指標が変わり得るが、走力やけが予防の効果は未確定 |
したがって、ハイニーはランニング動作を練習する補助ドリルとして位置づけるのが適切です。「1週間でピッチが何％上がる」「走る速さが必ず向上する」といった数値は、これらの研究からは示せません。
ハイニーと似ているドリルの違い
| 種目 | 動きの特徴 | 主な練習目的 |
|---|---|---|
| ハイニー | 膝を交互に引き上げ、テンポよく脚を切り替える | 脚の切り替え・腕振り・リズム |
| Aマーチ | 片脚ずつゆっくり膝を上げながら歩く | 姿勢と脚の運び方の確認 |
| Aスキップ | 膝上げに軽いスキップ動作を組み合わせる | 脚の運びと弾むリズムの協調 |
| バウンディング | 大きく前へ跳ぶように進む | 踏み切りや力の発揮の練習 |
NSCAでは、Aマーチ、Aスキップ、速いRunning Asをハイニー系ドリルのバリエーションとして紹介しています。[1] それぞれは完全に別の運動というより、動きの速度や跳ね方の違いで整理できます。
ハイニーの具体例：速く動こうとすると脚がもつれるランナー
※以下は練習方法を説明するための架空の事例です。
週末にランニングを楽しむ佐藤さんは、速いペースになると脚の動きが乱れることが気になっていました。そこで、走る前のウォームアップにハイニーを取り入れることにしました。
最初は「膝を高く上げなければ」と意識しすぎて、上体が後ろに反り、足音も大きくなります。佐藤さんは一度止まり、Aマーチで左右交互に膝を上げるところからやり直しました。
姿勢が安定したら、その場で少しだけテンポを上げます。その後は20mを2本。1本目は腕と脚がそろっているか、2本目は同じ姿勢でリズムを保てるかを確認しました。
走るときの動きを意識しやすくなった佐藤さん。ただし、その日だけでタイムが縮んだと判断することはしません。ハイニーは走りを見直す一つの練習として、普段のランニングと組み合わせていくことにしました。
ハイニーについてよくある質問
Q．ハイニーは毎日行ってもいいですか？
強度が低いマーチングと、跳ねながら行う速いハイニーでは負荷が異なります。痛みや強い疲労が出ていなければウォームアップとして使えますが、毎日必須という決まりはありません。練習全体の量に合わせて調整しましょう。
Q．ハイニーは20m×2本が正解ですか？
一つの練習例であり、唯一の正解ではありません。 初心者なら短い距離やその場の足踏みから始めても問題ありません。フォームが崩れない範囲で選びましょう。
Q．高く膝を上げるほど効果が高いですか？
高さそのものより、姿勢と脚の切り替えが重要です。太ももを地面と平行に近づける目安はありますが、無理に高く上げて上体が反るなら、少し低くして動きの質を保ちましょう。[1]
Q．膝が痛いときも練習していいですか？
痛みが出る動きは中止してください。ランニング中の痛みが続く、腫れがある、歩くときにも痛む場合は、医療者に相談することを勧めます。[2][5]
まとめ：ハイニーは「高さ」より「姿勢とリズム」
ハイニーは、膝を交互に上げながら、脚の切り替え、腕振り、走るリズムを練習するランニングドリルです。
初心者はゆっくりしたマーチングから始め、慣れてきたらその場でテンポを上げ、前へ進むハイニーへ移ると動きを確認しやすくなります。20m×2本は取り入れやすい一例です。
まず次のランニング前に、姿勢を崩さず、左右の足音をそろえることから試してみてください。
参考文献・資料
- National Strength and Conditioning Association（NSCA）. High Knee Drills. 2017. ランニングドリルのバリエーションと指導目的。
- NHS. How to warm up before exercising. 一般向け準備運動の手順、6分以上、30秒30回の膝上げの例。
- Dynamic Warm-ups Play Pivotal Role in Athletic Performance and Injury Prevention. 2025. 全文. 動的ウォームアップに関する解説（Level V、専門家意見）。
- Anderson LM, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. 2022. PubMed. ピッチ変更の研究であり、ハイニー単独の介入研究ではありません。
- NHS. Knee pain and other running injuries. ランニング前の準備運動と痛みへの対応。
※本文の「20m×2本」「初心者は10〜20回」は実践用のメニュー例であり、特定の効果が保証される研究上の基準値ではありません。
