椅子から立ち上がるとき、階段を上るとき、坂道を歩くとき。お尻の筋肉が、こうした動作を支えていることをご存じですか？
その中心となるのが大臀筋（だいでんきん）です。「大殿筋」と書かれることもありますが、どちらも同じ筋肉を指します。お尻のふくらみをつくる大きな筋肉で、股関節を伸ばしたり、外側へ回したりする働きがあります。[1][2]
ただし、普通に歩くときと走るときでは、筋肉の使われ方は同じではありません。また、お尻が痛むからといって、大臀筋だけが原因とは限りません。
この記事では、どこにあるのか、何をする筋肉なのか、日常でどう動くのか、どう鍛えたりケアしたりすればよいのかを、解剖学と研究に基づいて解説します。
大臀筋（大殿筋）とは？
大臀筋は、お尻の表層にある骨格筋です。骨格筋とは、骨につながり、意識して体を動かすときに力を発揮する筋肉のこと。大臀筋はお尻にある大臀筋・中臀筋・小臀筋のうち、最も大きく、表面に位置します。[1]
大臀筋の主な働きは、股関節の伸展（しんてん）と外旋（がいせん）です。
- 股関節伸展：曲がった股関節を伸ばす動き。椅子から立つ、前かがみから体を起こすときに重要です。
- 股関節外旋：太ももを外側にねじる動き。股関節を安定させながら足の向きを調整する動作などに関係します。
大臀筋は、膝だけを伸ばす筋肉ではありません。股関節を中心に体を起こしたり、脚を動かしたりする筋肉だと覚えるとイメージしやすいでしょう。
大臀筋はどこにある？【位置と構造】
お尻に手を当てて、椅子からゆっくり立ち上がってみてください。お尻の広い範囲に力が入るのを感じることがあります。その大部分が大臀筋です。
大臀筋は、骨盤の後ろ側から斜め下・外側へ広がる、厚い筋肉です。筋肉の両端がつく場所は、解剖学で起始（きし）と停止（ていし）と呼びます。
| 部位 | 主な付着先 | 体でイメージする場所 |
|---|---|---|
| 起始 | 腸骨の後面、仙骨・尾骨の後面、仙結節靱帯など | 骨盤から背骨のいちばん下の周辺 |
| 停止 | 大腿骨の殿筋粗面（でんきんそめん）、腸脛靱帯（ちょうけいじんたい） | 太ももの骨の後ろ側と、太ももの外側を走る強い結合組織 |
| 支配神経 | 下殿神経（主にL5・S1・S2由来） | 大臀筋の収縮を指令する神経 |
大臀筋は筋線維の一部が大腿骨に、別の部分が腸脛靱帯につながっています。この付着の広さが、大きな力を出し、骨盤や股関節を支える働きにつながります。[1][2][3]
大臀筋・中臀筋・小臀筋の違い
| 筋肉 | 主な位置 | 代表的な働き |
|---|---|---|
| 大臀筋 | お尻の表面の広い範囲 | 股関節伸展、外旋 |
| 中臀筋 | お尻の上外側、大臀筋の一部の深部 | 股関節外転、片脚支持時の骨盤安定 |
| 小臀筋 | 中臀筋のさらに深部 | 股関節外転や骨盤安定を補助 |
中臀筋・小臀筋も重要ですが、立ち上がるときの強い股関節伸展では大臀筋が大きな役割を担います。[1][3]
大臀筋の4つの役割【働き】
1．曲がった股関節を伸ばす
大臀筋の代表的な働きは股関節伸展です。椅子から立ち上がるときには、股関節が曲がった姿勢から、胴体と太ももの角度を開く方向へ動きます。
同じ働きは、しゃがんだ状態から立ち上がるときや、階段を踏み込んで体を持ち上げるときにも使われます。[1]
2．太ももを外側へ回す
大臀筋は股関節外旋にも関わります。これは、太ももを付け根から外側へ回す動きです。ただし実際の動作では、梨状筋など他の股関節外旋筋も協力しています。[1][2]
3．骨盤と体幹の姿勢を支える
大臀筋は、骨盤や大腿骨に力を伝え、前かがみの姿勢から体を起こすときなどに役立ちます。
片脚立ちで骨盤の左右の傾きを主に制御するのは中臀筋・小臀筋ですが、大臀筋も体幹や股関節の姿勢制御に関わります。「骨盤の安定＝大臀筋だけの仕事」ではなく、周囲の筋肉と協調する仕組みです。[1][3]
4．速く走る・強く踏み込む動作に対応する
大臀筋は、普段の平地歩行よりも、走行や全力疾走で大きく活動する傾向があります。2006年の筋電図研究では、平地歩行より走行で大臀筋の活動が増えることが示されました。[4]
筋電図は筋肉の電気的な活動を観察する方法で、活動が大きいからといって、そのまま筋力や筋肥大の大きさを示すものではありません。それでも、動作の種類によって大臀筋の役割が変わることを理解する手がかりになります。
大臀筋はどう動く？【日常動作とメカニズム】
椅子から立ち上がるとき
座った姿勢では股関節が曲がっています。立ち上がりでは足で床を押しながら、股関節を伸ばします。大臀筋は大腿四頭筋などと協力し、体を上へ持ち上げます。
階段や坂道を上るとき
片脚を段に乗せて体重を移し、股関節を伸ばして体を持ち上げます。段差の高さや動作速度が変わると負荷も変わります。太ももの前側だけでなく、お尻にも力が入る動きです。[1]
ランニング・ダッシュをするとき
走行では、着地中に体幹や股関節の動きを制御したり、振り出した脚の動きを減速させたりする働きがあります。2014年発表の筋電図研究では、歩行より走行、走行より全力疾走で大臀筋の活動が大きい結果が示されました。[5]
スクワットで立ち上がるとき
お尻を下げる局面では股関節が曲がり、上がる局面では股関節が伸びます。大臀筋はハムストリングスや大腿四頭筋などと一緒に力を発揮します。
大臀筋に負担がかかる原因・場面
運動量や重量を急に増やしたとき
普段より多い回数のスクワット、急なダッシュ、階段の上り下りなどで大臀筋に負荷がかかり、運動後に筋肉痛が出ることがあります。運動の量・強度・頻度をまとめて急に増やさないことが大切です。
股関節ではなく腰を大きく反らせているとき
ヒップリフトやヒップスラストで、お尻を持ち上げようとして腰だけを反らせると、狙った股関節伸展とは違う動きになりやすくなります。骨盤と肋骨の位置を意識し、腰を必要以上に反らせないようにしましょう。
長時間座り、体を動かす機会が少ないとき
座っている間は、立ち上がる・階段を上るといった強い股関節伸展動作が少なくなります。ただし、長時間座ったから大臀筋が「眠って使えなくなる」とは断定できません。日常の活動量や筋力を総合的に考えましょう。
大臀筋に起こりやすいトラブル
運動後にお尻が張る、力を入れると痛い、股関節を動かすと違和感がある――こうした症状が起きることがあります。
ただし、「お尻が痛い＝大臀筋の損傷」ではありません。 股関節周囲の腱や滑液包、腰部、神経などが関係する場合もあります。[1][8]
| 症状や場面 | 確認したいこと |
|---|---|
| 久しぶりの運動後に広い範囲が張る | 運動量の急増、筋肉痛の可能性 |
| 同じ場所に鋭い痛みが繰り返される | 筋肉・腱・股関節などの評価が必要な場合がある |
| 痛みが脚へ広がる、しびれる | 神経の関与なども考えて相談する |
| 転倒後に激痛があり、脚に体重をかけられない | 骨折などを除外するため緊急の受診が必要 |
症状だけから自己診断することはできません。特に、転倒後の強い痛みや歩行不能があるときは、ストレッチで様子を見るのではなく医療機関で確認してください。[8]
大臀筋を鍛える具体的な4つの方法
痛みや重大な持病がなく、一般的な運動を始める人向けの例です。負荷は少なめから始め、呼吸を止めず、動作の安定を優先しましょう。
1．椅子からの立ち上がり【日常に結びつける】
目的： 大臀筋を使う基本動作を練習する。
- 安定した椅子に浅すぎず座り、足を腰幅程度に開きます。
- 体を少し前に傾け、足裏全体で床を押します。
- 股関節と膝を伸ばして立ち上がります。
- ゆっくり座ります。
目安は8〜12回を1セット。最初は椅子の高さを調整し、必要なら手を添えてください。これは初心者向けの実践例であり、特定の効果を保証する回数ではありません。
2．グルートブリッジ（ヒップリフト）【股関節を伸ばす】
目的： 仰向けで股関節伸展の動作を練習する。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、両足を床につけます。
- お尻に力を入れながら、骨盤をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までがおおむね一直線になるところで止めます。
- 腰を反らしすぎず、ゆっくり下ろします。
目安は8〜12回を1〜2セット。腰に痛みが出る場合は中止してください。回数は無理なく始めるための実践例です。
3．スクワット【下半身と一緒に鍛える】
目的： 大臀筋と太ももの筋肉を協調して使う。
- 足を肩幅前後に開きます。
- 椅子に座るように、お尻を後ろへ引きながら股関節と膝を曲げます。
- 痛みのない深さで止め、足裏で床を押して立ち上がります。
最初は8〜12回を1セットから。膝とつま先の向きをそろえ、深くしゃがむことより姿勢が安定することを優先しましょう。
4．うつ伏せでの股関節伸展【大臀筋を意識する】
目的： 片脚ずつ股関節を伸ばす動きを練習する。
米国整形外科学会（AAOS）の股関節コンディショニングプログラムには、大臀筋を主な対象とするうつ伏せの股関節伸展が含まれています。[6]
- うつ伏せになり、必要なら骨盤の下に薄い枕を置きます。
- 片方の膝を約90度曲げます。
- 腰を大きく反らせずに、太ももを少し床から持ち上げます。
- ゆっくり下ろし、反対脚も行います。
AAOSでは左右それぞれ8回から始め、週2〜3日を目安として示しています。[6] 股関節の術後やけがからの回復中なら、医師・理学療法士から指定された方法を優先してください。
大臀筋のストレッチとセルフケア
仰向けで膝を胸へ近づける
目的： お尻周囲を痛みのない範囲で伸ばす。
- 仰向けになります。
- 片膝をゆっくり曲げ、胸の方向へ近づけます。
- お尻の周囲に軽い伸びを感じるところで止めます。
- ゆっくり戻して反対側も行います。
AAOSのプログラムでは、この動きの保持30秒・休息30秒が紹介されています。[6] ただし股関節や膝に痛みがある場合は、無理に引き寄せないでください。
負担を増やす前に、回復の時間も確保する
筋力トレーニングに慣れていない場合は、同じ筋肉へ強い負荷を連日かけず、間隔を空けながら取り組むのが現実的です。運動後の張りが強ければ、次の練習は回数や強度を減らしましょう。
長時間座った後は立って軽く歩く
座り仕事では、一定時間ごとに立って少し歩く、股関節を軽く動かすなど、負担の少ない活動を取り入れられます。これは運動機会を増やす工夫であり、「座ると大臀筋の機能が止まる」ための治療ではありません。
大臀筋を鍛えるときの注意ポイントと対策
- 痛みがあるのに回数を増やさない。 AAOSも、運動中の痛みを無視しないよう勧めています。[6]
- 腰を反らせて動作をごまかさない。 ブリッジや股関節伸展では、動きを股関節からつくることを意識しましょう。
- 最初から高重量を使わない。 自重で安定して行えるようになってから、必要に応じて負荷を調整します。
- 痛みが悪化する・繰り返す・日常生活や睡眠に影響する場合は相談する。 股関節の痛みが自宅での対処後も約2週間改善しない場合も、受診を考える目安としてNHSが挙げています。[8]
大臀筋についての研究・エビデンス
筋肥大：2025年のシステマティックレビュー
2025年に公表されたレビューでは、股関節伸展を含むレジスタンストレーニングと大臀筋の筋肥大に関する12研究が採用されました。このうち11研究を統合した解析では、筋肥大に対する標準化平均差（SMD）が0.71、95％信頼区間が0.50〜0.91と報告されています。[7]
SMDは異なる研究の測定結果を共通の尺度でまとめた効果量で、筋肉が71％増えたという意味ではありません。研究ではスクワットやヒップスラストなど複数の運動法が含まれ、方法・対象者・期間に違いがあります。
スクワットとヒップスラスト：9週間の比較試験
2023年の研究では、筋力トレーニング未経験の大学生年代34人をヒップスラスト群18人とスクワット群16人に割り付け、9週間・計15〜17回の指導下トレーニングを比較しました。[9]
MRIで調べたお尻の筋肉の断面積は、両群で同程度に増加しました。スクワット群では太ももの筋肥大が比較的大きく、実施した種目の筋力向上にも違いがありました。したがって「大臀筋を鍛えるには、スクワットよりヒップスラストだけが正解」とは言えません。
歩行と走行：活動の大きさは違う
2006年と2014年に発表された筋電図研究では、大臀筋は歩行に比べて走行、さらに全力疾走で活動が大きくなりました。[4][5] ただし、筋電図の活動量が高いことと、長期的な筋肥大の程度は別の指標です。
大臀筋を鍛える具体例【立ち仕事をする人の話】
※以下は説明のための架空の事例です。
販売の仕事をしているAさんは、一日中立っていることが多く、夕方になると階段で脚が重く感じるようになりました。休日に突然スクワットをたくさん行ってみたところ、翌日はお尻の強い筋肉痛で歩きにくくなってしまいます。
そこでAさんは、まず運動量を減らしました。仕事の日は帰宅後に無理をせず、週2回ほど、椅子からの立ち上がりを8回、グルートブリッジを8回だけ行います。動作中に腰を反らせず、痛みが出ないことを確認しながら、少しずつ回数を調整しました。
数週間後、Aさんは「同じ運動でも以前より落ち着いてできる」と感じました。それでも階段で痛みが続くようなら、筋肉だけの問題と決めつけず医療機関に相談しようと考えています。
この話で大切なのは、短期間で急に鍛えるのではなく、自分の生活と体調に合う負荷から始めることです。筋肉が何％増えたなどの数値は、架空の事例からは判断できません。
よくある質問
Q．大臀筋と大殿筋は違う筋肉ですか？
いいえ。どちらも英語ではgluteus maximusと呼ばれる同じ筋肉です。本記事では「大臀筋」の表記を中心に使っています。
Q．スクワットだけで大臀筋を鍛えられますか？
スクワットは大臀筋を鍛える代表的な種目の一つです。2023年の比較試験では、9週間のスクワットとヒップスラストで同程度の大臀筋の筋肥大が確認されました。[9] 目的や動作の得意・不得意に合わせて選びましょう。
Q．大臀筋が硬いと腰痛になりますか？
お尻周囲の柔軟性と腰の動きには関係がありますが、腰痛の原因は一つではありません。大臀筋の硬さだけから腰痛の原因を特定することはできません。
Q．毎日鍛えたほうが早く筋肉が大きくなりますか？
毎日同じ強いトレーニングをする必要はありません。始めたばかりなら、休息日を含めて継続できる頻度を選びましょう。AAOSの股関節プログラムでは、うつ伏せの股関節伸展を週2〜3日としています。[6]
まとめ：大臀筋は「股関節を伸ばす」大きな筋肉
大臀筋（大殿筋）は、骨盤の後ろ側から大腿骨・腸脛靱帯につながる筋肉です。股関節伸展と外旋が主な役割で、椅子からの立ち上がり、階段、走行などで働きます。
鍛えるときは、椅子からの立ち上がり、グルートブリッジ、スクワット、うつ伏せの股関節伸展などから、自分の体力に合うものを選んでください。痛みを我慢せず、少しずつ負荷を調整することが大切です。
参考文献・資料
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Last update: 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- University of Washington, Department of Radiology. Gluteus Maximus — Muscle Atlas. https://www.rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526019/
- Lieberman DE, et al. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209, 2143–2155. https://doi.org/10.1242/jeb.02255
- Bartlett JL, et al. (2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American Journal of Physical Anthropology, 153, 124–131. https://doi.org/10.1002/ajpa.22419
- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Hip Conditioning Program. https://www.orthoinfo.org/bodypart/hip-thigh/hip-conditioning-program/
- Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF. (2025). The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16, 1542334. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1542334
- NHS. Hip pain in adults. https://www.nhs.uk/symptoms/hip-pain/
- Plotkin DL, et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 14, 1279170. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170
※記事内の運動回数は、出典を明示したAAOSの例を除き、一般的な初心者向けの実践例です。個人への運動処方や診断ではありません。
