「今度こそ勉強を続けたい」「運動を習慣にしたい」。そう思って目標を立てたのに、忙しくなると忘れてしまうことはありませんか？
そんなときに役立つのが、心理学の研究から生まれたWOOP（ウープ）という方法です。やることは、願いを決めて、達成したときの良い結果を思い浮かべ、途中でぶつかりそうな障害を見つけ、その場で取る行動を決めること。紙とペンがなくても、静かな場所で数分間、順番に考えることから始められます。[1]
WOOPを研究・普及してきたのは心理学者ガブリエル・エッティンゲン（Gabriele Oettingen）らです。仕事、勉強、運動、人間関係など、自分にとって大切な願いを具体的な行動に結びつけたいときに使えます。[1][2]
この記事では、WOOPの意味と4つの手順、メリット・デメリット、実践例、研究で確認された効果を紹介します。
WOOPとは？4つの英単語で覚える目標達成の方法
WOOPは、次の4つの言葉の頭文字をつないだものです。[1]
| ステップ | 英語 | 意味 | 考えること |
|---|---|---|---|
| W | Wish | 願い | 自分が本当にかなえたいことは？ |
| O | Outcome | 最良の結果 | かなったら、どんな良いことが起きる？ |
| O | Obstacle | 内面の障害 | 自分の中のどんな反応や習慣が邪魔する？ |
| P | Plan | 計画 | その障害が現れたら、どう動く？ |
たとえば「平日の夜に勉強したい」と思っても、願うだけでは、疲れて帰宅した瞬間に予定が崩れてしまうかもしれません。WOOPは、帰宅して疲れを感じる自分まで想像して、先に対処法を作っておくのが特徴です。
提唱者は誰？WOOPの背景
エッティンゲンらが研究してきたメンタルコントラスト（mental contrasting）は、「望ましい未来」と「現在の現実の障害」を頭の中で対比する方法です。そこに心理学者ピーター・ゴルヴィッツァーが研究した実行意図（implementation intention）、いわゆる「もし○○なら△△する」という計画を組み合わせたものが、研究ではMCII（Mental Contrasting with Implementation Intentions）と呼ばれます。WOOPはその実践しやすい呼び名です。[2][3]
「良い未来を想像すること」と「現実的に動くこと」をつなぐために考えられた方法なんですね。
WOOPの3つのメリットとは？
1．目標を「次に取る行動」へ変えやすい
「頑張って勉強する」という目標だけでは、何から始めるかが曖昧です。WOOPでは「疲れて机に向かう気になれなかったら、参考書を開いて5分だけ読む」というように、障害が現れた瞬間の動作まで決めます。
行動を始めるきっかけが具体的になるため、「やる気が出たら始めよう」という状態から抜け出しやすくなる可能性があります。[3]
2．挫折しやすい場面を事前に見つけられる
目標を立てた直後は順調に思えても、実際には忙しさや気分の変化が起きます。WOOPでは、うまくいかなくなる場面を先に思い浮かべます。
たとえば運動の習慣なら、「雨の日に外へ出るのが面倒になる」「帰宅後にソファへ座ると動けなくなる」などです。こうして自分にとって本当に邪魔になる場面を見つけると、使える対策を考えやすくなります。[1]
3．続ける価値のある願いか、考え直す手がかりになる
WOOPは、どんな目標にも無条件で努力を注ぐための方法ではありません。エッティンゲンの研究では、達成できそうだと感じる願いには取り組む意欲が高まり、実現の見込みが低い願いからは距離を置く方向へ働く場合があると説明されています。[2]
障害を考えることで、「この目標は今の自分には大きすぎる」「時期を変えたほうがよい」と気づくこともあります。目標を小さくする、延期するなどの判断にも使えるのです。
WOOPの3つのデメリット・難しい点とは？
1．「本当の障害」を見つけるのに時間がかかる
「時間がない」と考えていても、もう少し掘り下げると「夜、スマートフォンを見始めると止まらない」という自分の行動が見えてくるかもしれません。
公式ガイドでは、WOOPのObstacleは主に自分の内側にある障害を見つけることが重視されています。[1] 最初からうまく見つからない場合は、願いを妨げた直近の場面を思い出してみましょう。
2．計画が曖昧だと使いにくい
「もし忙しかったら、もっと努力する」は、実行する行動がはっきりしません。
「もし帰宅後に疲れていたら、着替える前に机へ座って問題を1問解く」のように、条件と行動を具体的に結びつけることが必要です。[3]
3．実行する環境までは自動で整わない
WOOPは考え方と行動計画の方法なので、長時間労働や家庭の事情など、自分の工夫だけでは変えられない条件もあります。必要なら、目標の大きさや予定、周囲への相談を含めて計画を調整しましょう。
WOOPの具体的なやり方4ステップ
WOOPの公式サイトでは、Wish → Outcome → Obstacle → Planの順番を守り、できるだけ集中してイメージすることが勧められています。[1]
ステップ1：Wish（願い）を一つ決める
まずは、かなえたい願いを一つ選びます。重要なのは、自分にとって大切で、少し難しいけれど実現の可能性がある願いにすることです。
- 「資格試験の勉強を始めたい」
- 「週に数回、体を動かしたい」
- 「家族とゆっくり話す時間を作りたい」
願いが大きすぎる場合は、「今週、試験勉強を3回始める」など、まず取り組める大きさにしてもかまいません。
ステップ2：Outcome（最良の結果）を想像する
その願いがかなったら、どんな良い結果が待っているでしょうか？
「少し自信がつく」「体が軽く感じる」「大切な人と穏やかに話せる」など、自分にとって一番うれしい結果を思い浮かべます。できれば、そのときの気持ちを具体的に想像してください。[1]
たとえば勉強なら、単に「勉強時間が増える」だけでなく、「苦手だった問題が解けるようになって、ほっとする」と考えてみます。
ステップ3：Obstacle（内面の障害）を一つ見つける
ここでは、願いを妨げる自分の中の反応や習慣を探します。
「仕事が忙しい」は外部の状況です。その状況で自分に起きることを見つめると、「疲れていると、つい動画を見て先延ばしする」という内面の障害が見えるかもしれません。
障害が現れる場面を具体的にイメージするのもポイントです。「帰宅した午後8時ごろ」「夕食のあとにソファへ座ったとき」と考えると、次の計画を立てやすくなります。[1]
ステップ4：Plan（計画）を「もし～なら、～する」で決める
最後に、障害が起きたときの行動を一つ決めます。
もし［障害が現れる状況］になったら、私は［具体的な行動］をする。
例えば、次のように書けます。
もし帰宅後に動画を見始めたくなったら、先に机へ座って参考書を5分だけ開く。
これでWOOPの4ステップは完成です。公式ガイドでも、一つのWOOPではまず一つの具体的な計画に集中する方法が示されています。[1]
そのまま使えるWOOPの記入例
| 項目 | 例：週3回、勉強したい場合 |
|---|---|
| Wish | 今週、仕事のあとに3回勉強を始めたい |
| Outcome | 苦手な単元がわかるようになり、自信がつく |
| Obstacle | 帰宅後に疲れると、スマートフォンを見続けてしまう |
| Plan | もし帰宅後にスマートフォンを開きたくなったら、まず机で問題を1問解く |
この表を参考に、願いの部分を自分の生活に置き換えてみてください。正しい答えを探すより、自分が本当に困る場面に合った計画を作ることが大切です。
WOOPの注意ポイントと対策
願いは「他人を変えること」より、自分の行動に落とし込む
「相手に必ず返事をしてもらう」という願いは、自分だけでは実現を決められません。たとえば「相手の事情を尊重しながら、必要なことをわかりやすく伝える」と考えると、自分にできる行動を探しやすくなります。
障害を見つけたら、対策も小さくする
「運動の時間が取れない」という場合に、いきなり毎日1時間の運動を計画すると続けにくいかもしれません。「外出が難しい日は室内で5分歩く」など、障害が起きても実行できる形にします。
うまくいかなければ、WOOPを作り直す
実際に動くと、新しい障害が見えてくることがあります。公式サイトでも、願いの状況が変わった場合には新たにWOOPを行い、計画を調整することが案内されています。[1]
WOOPの具体例：資格試験の勉強を始められない会社員
※ここからは方法を説明するための架空のストーリーです。
会社員の遥さんは、秋の資格試験を受けようと決めました。参考書も買い、最初の週は張り切って勉強しました。ところが、仕事が忙しくなると帰宅後はソファに座り、気づけばスマートフォンを見たまま夜が更けてしまいます。
「明日こそやろう」と思うほど、勉強を始められない自分が気になっていました。
そこで、遥さんはWOOPを試すことにします。
Wishは「今週、3回だけ勉強を始めること」。Outcomeは「わからなかった問題を一つ解けるようになり、安心すること」。そしてObstacleを考えると、問題は単純な「忙しさ」だけではないと気づきました。疲れて帰宅すると、勉強の大変さを想像して、スマートフォンに手が伸びるのです。
そこでPlanをこう決めました。
もし帰宅後、スマートフォンを見たくなったら、先に問題を1問だけ解く。
翌日、遥さんはまた疲れて帰ってきました。ソファに向かおうとした瞬間、決めていた計画を思い出します。「1問だけなら」と机に座り、問題を解きました。その日は5分で終えましたが、最初の一歩を踏み出せました。
この例で大切なのは、最初から長時間頑張ったことではありません。いつもの先延ばしが起こる場面を見つけ、そのときにする行動を先に決めたことです。
WOOPのエビデンス：研究ではどれくらい効果がある？
2017年：研修医34人を対象にした比較試験
2017年の研究では、集中治療室ローテーション中の麻酔科研修医34人を、WOOPを行う群（16人）と通常の目標設定を行う群（18人）に分けて比較しました。[4]
結果、1か月の実施期間における目標に沿った学習時間の中央値は、WOOP群が4.3時間、目標設定群が1.5時間でした。統計的に有意な差が報告され、効果量はg＝0.66でした。[4]
この数字は「WOOPによって学習時間が毎週4.3時間増えた」という意味ではありません。研究期間中の両群の学習時間の中央値を比較した結果です。また、参加者が34人の限られた職場での研究である点も踏まえる必要があります。
2021年：21研究・15,907人のメタ分析
2021年のメタ分析では、WOOPの基礎となるMCIIの効果を、21研究、24の独立した効果量、計15,907人で検討しました。[5]
目標達成に対する平均効果量はHedges’ g＝0.336で、小〜中程度の効果が報告されました。一方、出版バイアスを考慮して補正した分析ではg＝0.242と推定され、実際の効果が小さめである可能性も指摘されています。[5]
効果量のgは目標達成率の割合ではありません。「成功率が33.6％上がる」という数字ではなく、異なる研究結果を比較するための統計的指標です。
これらの研究から、WOOPは目標に向けた行動を支える方法の一つと考えられます。ただし、取り組む目標や実施方法によって効果は異なります。
WOOPと似ている方法との違い
メンタルコントラストとの違い
メンタルコントラストは、良い未来と現在の障害を対比する方法です。WOOPはこれに「もし～なら、～する」という計画を組み合わせます。[2]
イフゼンプランニングとの違い
イフゼンプランニング（実行意図）は、特定の状況と行動を結びつける計画を作る方法です。「もし夕食を終えたら、参考書を開く」という形で使えます。[3]
WOOPはその前に、「どんな願いか」「達成したら何がうれしいか」「自分の中の何が邪魔するか」を考える点が特徴です。
よくある質問
Q．WOOPは何分くらいかかりますか？
慣れた願いなら短時間で行えますが、公式サイトでは必要な時間は人や願いによって異なるとされています。大切な願いでは、障害を見つけるために時間をかけてもかまいません。[1]
Q．毎日WOOPをやらないと効果はありませんか？
一つの願いについて4ステップを終えたら、必ず毎日繰り返す必要はありません。願いが変わったり、新しい障害に気づいたりしたときに、新しいWOOPを作る方法があります。[1]
Q．ノートに書く必要がありますか？
WOOPは頭の中だけでも、紙に書いても行えます。初めてなら4項目を書き出すと整理しやすいでしょう。[1]
まとめ：WOOPで「やりたい」を「始める」に近づけよう
WOOPは、Wish（願い）→ Outcome（最良の結果）→ Obstacle（内面の障害）→ Plan（計画）の順番で考える心理学に基づく方法です。
良い未来を思い浮かべるだけでなく、「実際にはどこでつまずくか」を見つけて、「そのとき何をするか」まで決めます。研究でも目標達成への一定の効果が示されています。
まずは、今週かなえたい願いを一つ選び、4つの項目を書いてみてください。大きな変化を急ぐより、つまずきやすい場面で次の一歩を出せる計画から始めてみましょう。
参考文献・資料
- WOOP my life（エッティンゲンらの公式サイト）. Practice WOOP／手順とFAQ.
- Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63. https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
- Changing Resident Physician Studying Behaviors: A Randomized, Comparative Effectiveness Trial of Goal Setting Versus Use of WOOP. (2017). Journal of Graduate Medical Education, 9(4), 451–457. PubMed・本文
- Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.565202
