「明日は早いから、絶対に寝なければ」。そう考えて布団に入ったのに、なぜか目がさえてしまった経験はありませんか？
眠れない夜に、眠るための工夫を増やしたり、何度も時計を見たり、呼吸を意識したりすることがあります。それでも眠れず、「頑張っているのにどうして？」と焦ってしまう。こうした体験を理解する手がかりになるのが、睡眠医学・睡眠心理学で研究される睡眠努力（sleep effort）です。
睡眠は大切ですが、眠りに入る瞬間そのものを意思の力で直接決めることはできません。今回は、睡眠努力とは何か、不眠症とどのように関わるのか、研究で分かっていることと日常で試せる7つの工夫を紹介します。
睡眠努力とは？眠ることを意識的にコントロールしようとする試み
睡眠努力とは、眠りにつくことや睡眠を維持することを、意識的な思考や行動によってコントロールしようとする試みを指します。英語では sleep effort と呼ばれます。[1][2]
例えば、次のような状態です。
- 「今すぐ眠らないと明日に響く」と繰り返し考える。
- 眠れているかどうか、体の感覚を何度も確かめる。
- 睡眠を成功させようとして、呼吸や姿勢を細かく管理する。
- 布団に入ったあと、眠れない時間を分単位で気にする。
- 「今日は何時間眠れたか」で一日の出来を決めてしまう。
これらが一度起きたからといって、すぐに不眠症というわけではありません。重要なのは、眠りを「達成しなければならない課題」と感じ、意識的に制御しようとする度合いです。
2005年、ブームフィールド（Niall M. Broomfield）とエスピー（Colin A. Espie）は、睡眠努力を評価する尺度の開発研究を発表しました。そこでは、睡眠が完全な随意運動ではないこと、直接コントロールしようとする試みが不眠を維持・悪化させる可能性が論じられています。[1]
睡眠努力と、睡眠のための準備は同じではない
ここで区別したいのが、眠りやすい環境を整えることと眠る瞬間を自分で起こそうとすることです。
| 行動 | 主な目的 | 睡眠努力との関係 |
|---|---|---|
| 寝室を暗くする | 光環境を整える | それ自体は睡眠努力ではない |
| 生活に合う就寝・起床時刻を考える | 睡眠機会を確保する | それ自体は睡眠努力ではない |
| 「この呼吸法を完璧にやれば眠れるはず」と監視する | 入眠を直接操作する | 睡眠努力につながり得る |
| 眠れているか何度も確認する | 睡眠の成否を監視する | 睡眠努力の典型例 |
同じ行動でも、その人がどんな気持ちで行っているかによって意味が変わります。
なぜ眠ろうと頑張るほど眠れなくなることがあるの？
1. 睡眠を「成績」にすると注意が眠れなさに向く
「早く眠れたか」「昨日より改善したか」と採点し始めると、眠りについて繰り返し考える時間が増えます。眠気に任せる代わりに、自分の状態を監視することになりやすいのです。
2. 眠れないことへの不安が、覚醒を強める場合がある
「明日つらくなる」「また失敗する」という思考は、緊張や心配につながります。不眠研究では、就寝前の認知的・身体的な覚醒（pre-sleep arousal）が重要な要素として扱われています。[2]
3. 寝床が「頑張る場所」になってしまう
ベッドで長時間眠ろうと格闘する経験を繰り返すと、寝床と覚醒・焦りが結びつくことがあります。不眠症の認知行動療法で使われる刺激制御法は、こうした結びつきを調整するための方法です。[4]
4. 眠れない夜を補おうとして生活が不規則になることも
眠れなかった分だけ寝床で長く過ごす、朝の起床時刻を大きく遅らせるなどの対応は、その人の状況によっては睡眠・覚醒のリズムを乱す要因になることがあります。ただし、必要な睡眠時間を削ってよいという意味ではありません。
睡眠努力と似た概念の違い
| 概念 | 主に意味すること |
|---|---|
| 睡眠努力 | 眠りを自分の意思で起こそう・管理しようとする試み |
| 睡眠機会 | 睡眠のために確保できる時間や条件 |
| 睡眠圧 | 起きていた時間などに応じて高まる睡眠欲求に関する働き |
| 入眠潜時 | 寝ようとしてから実際に眠るまでにかかった時間 |
| 睡眠への不安 | 眠れないことや翌日への影響についての心配 |
睡眠機会を確保していても、眠りの成否を気にしすぎることはあります。逆に、睡眠努力が少なくても、睡眠機会自体が足りなければ必要な睡眠時間を得にくくなります。異なる観点として考えることが大切です。
睡眠努力はどう測る？グラスゴー睡眠努力尺度（GSES）
研究でよく使われるのが、グラスゴー睡眠努力尺度（Glasgow Sleep Effort Scale：GSES）です。BroomfieldとEspieが2005年に発表した、7項目からなる自己記入式尺度です。[1]
過去1週間について、睡眠をコントロールしようとする思考や行動の程度を評価します。睡眠努力の研究では広く使われていますが、GSESの点数だけで不眠症を診断するものではありません。
2024年のスコーピングレビューでは、睡眠努力とGSESに関する文献を調査し、検索で見つかった166件のうち46件を分析対象としました。[2] 異なる集団・言語への適用や測定の検証には、引き続き研究が必要とされています。
ここでは尺度の設問をそのまま転載せず、意味の理解に必要なポイントを紹介しています。正式な尺度を実施する場合は、原著・妥当性が確認された版や専門家の案内を参照してください。
睡眠努力に関する研究で分かっていること
研究1：2005年、GSESの開発と初期検証
BroomfieldとEspieは、不眠を抱える人と良好な睡眠をとる人を含む比較的小規模な標本を用いて、睡眠努力を測定する尺度を検証しました。[1]
この研究は、睡眠努力という概念を測定可能にした重要な研究です。一方で、尺度を作った研究だけで「睡眠努力が不眠の原因だ」と断定できるわけではありません。
研究2：2024年、46件の文献を整理したレビュー
Marquesらのスコーピングレビューは、GSESを扱う46件の研究を整理しました。[2]
レビューでは、睡眠努力が高いことは、より強い不眠症状、就寝前の覚醒、睡眠に関する不適応な信念、睡眠の質の低さ、不安などと関連することが報告されています。
ただし、これらには横断研究も含まれるため、「睡眠努力がすべての問題を引き起こした」とは解釈できません。
研究3：2022年、逆説的意図の10試験をまとめた研究
Jansson-Fröjmarkらは、逆説的意図（paradoxical intention）という、不眠への心理的介入を扱った10試験を系統的にレビューし、メタ分析を行いました。[3]
逆説的意図は、眠ろうとするプレッシャーを逆方向から扱う方法です。研究では、待機群などの受動的な比較対象に対して、不眠症状や睡眠に関する遂行不安の改善が示されました。一方、積極的な治療と比較した場合の効果は相対的に小さく、著者らはより質の高い研究が必要としています。
この結果は、「眠ろうと頑張ること」を緩める視点が治療に役立つ可能性を示しています。ただし、逆説的意図がすべての人に最適という意味ではありません。
研究4：2021年、不眠症に対する認知行動療法の診療指針
米国睡眠医学会（AASM）の診療ガイドラインでは、成人の慢性不眠症に対し、複数の要素を組み合わせた不眠症の認知行動療法（CBT-I）を強く推奨しています。[4]
CBT-Iには、睡眠に関する考え方の見直し、刺激制御、睡眠のタイミングの調整などが含まれます。睡眠努力はCBT-Iで注目される心理的要因の一つですが、「睡眠努力を減らせば不眠は必ず治る」という単純な関係ではありません。
睡眠努力を減らす7つの具体的な方法
以下は、研究で扱われる考え方とCBT-Iの原則を参考にした日常の工夫です。7つの方法をそれぞれ独立した治療法として検証したものではありません。
1. 「眠る」より「休む」を今夜の目標にする
布団に入ったら、「絶対に眠る」ではなく「体を休める時間にする」と考えてみましょう。
眠れるかどうかを合格・不合格にせず、環境を整えたら結果を追いかけすぎないことが目的です。眠らなくても十分だという意味ではありません。
2. 時計を繰り返し確認しない
夜中に目が覚めるたび、時計を見ると「あと何時間しか眠れない」と計算が始まることがあります。
目覚まし時計やスマートフォンは、必要なアラームだけ設定して、時間表示を何度も確認しなくて済む場所に置く方法があります。
3. 眠気がないのに、就寝を無理に急がない
「予定時刻だから寝なければ」と横になるより、自然な眠気を感じてから寝床に入ることを意識します。これはCBT-Iの刺激制御法にも共通する考え方です。[4]
ただし、仕事や家事で就寝が常に遅くなる場合には、まず十分な睡眠機会を確保する工夫も必要です。
4. 寝床で眠れないときは、一度気分を切り替える
眠れないまま焦りが強まったら、いったん寝床を離れ、暗めの落ち着いた場所で静かな活動をして、眠気が戻ったら再び横になる方法があります。[4]
「何分たったら必ず出る」と厳密に時計で測る必要はありません。 時間の監視そのものがプレッシャーになる場合があるためです。夜間の移動で転倒しないよう、安全にも気を配りましょう。
5. 呼吸法やリラックス法を「眠るための試験」にしない
ゆっくりした呼吸や筋弛緩法などは、緊張を和らげるために使われます。[4]
ただし、「何分以内に眠れなければ失敗」と考えると、リラックスすること自体が新しい課題になってしまいます。気持ちが落ち着けば十分、と捉えてみましょう。
6. 夜に考え込むことを、日中に整理しておく
寝る直前になって仕事や翌日の予定が浮かぶ場合は、日中または夕方に気になることを書き出し、できることと今は決められないことを分けておきます。
これは思考を整理するための実践上の工夫です。書き出せば不眠が解消するという確立した効果を、この方法単独について保証するものではありません。
7. 睡眠データは「監視」ではなく「振り返り」に使う
睡眠記録やウェアラブル機器は、生活パターンを把握するうえで便利です。一方、スコアを毎朝厳しく採点し、夜中にも数値を確認してしまうと、睡眠への注意が強まることがあります。
記録を使うなら、毎分の変化を追うより、数日から数週間の傾向を振り返る方法を検討してください。睡眠日誌はCBT-Iでも使われますが、専門家と目的を決めて活用するとよいでしょう。[4]
実践するときの注意点と対策
「眠ろうとしないこと」を新しい努力にしない
「絶対に力を抜く」「考えないようにしなければ」と思うと、別の形で睡眠を監視してしまうことがあります。努力を完全に消そうとするより、気づいたら注意を戻す程度で構いません。
睡眠不足と睡眠努力を混同しない
睡眠機会が足りない状態では、頑張る気持ちを減らすだけで十分な睡眠が得られるわけではありません。生活の中で必要な睡眠時間を確保することも重要です。
睡眠制限療法を自己判断で行わない
CBT-Iには、寝床で過ごす時間を調整する専門的な方法があります。しかし、自己流に睡眠時間を削ると、強い眠気や事故リスクにつながるおそれがあります。とくに、眠気の強い人、転倒や運転のリスクがある人、特定の持病がある人は、医療者に相談してください。
不眠が続くときは、ほかの原因も確認する
睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、痛み、薬剤の影響、精神的な不調などが睡眠に関係することもあります。寝つきの悪さや途中覚醒が続いて日中の生活に支障がある場合は、医療機関に相談することが適切です。
具体例：眠ろうと頑張っていた会社員の話
※以下は説明のための架空の事例です。
会社員のAさんは、翌朝に重要な会議がある夜ほど眠れなくなっていました。
「7時間寝るには、もう眠らなければ」。時計を見ると23時40分。呼吸を整え、寝返りを減らし、スマートフォンで睡眠方法を調べます。でも、気づけば午前1時。「これでは明日失敗する」と焦りが強まります。
あるときAさんは、眠れない夜には睡眠方法を増やすほど、眠れるかどうかを確認していたことに気づきました。
そこで、アラームを設定したら時計を見ない、眠れず焦ったらいったん寝床を離れる、呼吸を整えるときも「眠れるかどうか」を採点しない、と決めました。
すぐに毎晩眠れるようになったわけではありません。それでも、「眠れない夜は何かを追加で頑張らなければ」と考える時間は少しずつ減っていきました。
この話のポイントは、何もしなくても眠れるということではなく、睡眠の環境を整える行動と、眠ることを直接コントロールしようとする努力を分けたことです。
よくある質問（FAQ）
Q1. 睡眠努力が強いと、不眠症なのでしょうか？
そうとは限りません。睡眠努力は不眠症の研究で重視される要因ですが、その強さだけで診断はできません。症状の持続期間、日中への影響、ほかの原因なども考慮する必要があります。
Q2. 眠らないように頑張る「逆説的意図」は自分で試せますか？
逆説的意図は不眠に対する心理的介入の一つとして研究されています。[3] ただし、睡眠を妨げようと無理に活動することや、睡眠時間を削ることとは違います。長く続く不眠への治療として取り入れる場合は、CBT-Iを扱う専門家に相談してください。
Q3. 睡眠努力と不眠への不安は同じですか？
重なる部分はありますが、同じではありません。不安は「眠れないことへの心配」、睡眠努力は「眠りを起こそうとする思考や行動」に焦点を当てます。
Q4. 睡眠努力は睡眠時間の不足と関係がありますか？
睡眠時間が足りないと「今夜こそ眠らなければ」と考えることはありますが、睡眠時間の不足と睡眠努力は別の概念です。睡眠のための時間の確保と、眠ることへのプレッシャーの両方を見直す必要があります。
Q5. 睡眠改善アプリや睡眠スコアは使わないほうがいいですか？
必ずしもそうではありません。生活習慣を振り返る目的なら役立つことがあります。数値が気になって緊張が増える場合には、見る頻度や使い方を調整するとよいでしょう。
Q6. 不眠に対して研究で支持されている治療は何ですか？
成人の慢性不眠症に対しては、不眠症の認知行動療法（CBT-I）が代表的な第一選択の治療です。米国睡眠医学会の2021年のガイドラインでも強く推奨されています。[4]
まとめ：睡眠は大切。でも、眠る瞬間を頑張って操作する必要はない
睡眠努力は、眠りを意識的に起こそう、管理しようとする思考や行動を表す概念です。
睡眠努力が高いことは、研究で不眠症状や就寝前の覚醒などと関連しています。ただし、関連は必ずしも因果関係を証明するものではありません。
まずは、眠りやすい環境と十分な睡眠機会を確保したうえで、眠れたかどうかの監視を減らすことから考えてみましょう。睡眠の問題が長く続く場合は、一人で解決しようとせず、医療機関で相談することも選択肢です。
参考文献
- Broomfield NM, Espie CA. Towards a valid, reliable measure of sleep effort. Journal of Sleep Research. 2005;14(4):401–407. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2005.00481.x
- Marques DR, Pires L, Broomfield NM, Espie CA. Sleep effort and its measurement: A scoping review. Journal of Sleep Research. 2024;33(6):e14206. https://doi.org/10.1111/jsr.14206
- Jansson-Fröjmark M, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research. 2022;31(2):e13464. https://doi.org/10.1111/jsr.13464
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
