「ビーツは血圧にいいって本当？」「赤いジュースを飲むと運動が楽になるの？」。鮮やかな赤紫色のビーツを見かけて、そんな疑問を持ったことはありませんか？
ビーツ（beetroot）は、ボルシチなどに使われる根菜です。独特の土のような香りと自然な甘みが特徴で、近年は野菜としてだけでなく、硝酸塩を含む食品としてスポーツや血圧の研究でも取り上げられています。
ただし、研究で使われる「硝酸塩量を調整したジュース」と、家庭で食べるビーツのサラダは同じ条件ではありません。この記事では、ビーツの栄養素と期待できる作用、研究で確認された数値、5つの食べ方、注意点を順に解説します。
ビーツとは？赤い根菜の特徴
ビーツは、ヒユ科に属する野菜で、学名はBeta vulgarisです。日本では「ビートルート」とも呼ばれ、赤紫色の品種のほか、黄色や縞模様の品種もあります。
独特の赤色は、ベタレインと呼ばれる色素に由来します。主要な赤い色素の一つがベタニンです。これらは細胞や動物を使った研究で抗酸化・抗炎症に関わる作用が調べられていますが、ビーツを食べるだけで特定の病気を防げると証明されたわけではありません。[4]
ビーツ100gにはどんな栄養がある？
米国農務省（USDA）の「生のビーツ」の食品成分データでは、可食部100gあたりのおおよその数値は次のとおりです。[1]
| 栄養素 | 生のビーツ100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 約41 kcal |
| 炭水化物 | 8.8 g |
| 食物繊維 | 3.1 g |
| たんぱく質 | 1.7 g |
| カリウム | 342 mg |
| 葉酸 | 103 µg |
| 鉄 | 0.43 mg |
※USDA FoodData Centralの測定例（FDC ID：2685576）。品種、産地、加熱の有無などによって変動します。この表の100gは生の根の重量で、ジュース100mLの成分ではありません。
ビーツには葉酸や食物繊維が含まれますが、鉄は100gあたり約0.43mgです。「ビーツだけで貧血を改善できる」と考えるほどの鉄分を含む食品ではありません。
ビーツの5つのメリットとは？
1．硝酸塩を通じて血圧に関わる可能性がある
ビーツには硝酸塩（NO₃⁻）が含まれています。摂取した硝酸塩の一部は、口の中の細菌などの働きで亜硝酸塩に変わり、さらに体内で一酸化窒素（NO）へ変換されます。一酸化窒素は血管の調節に関わる物質です。[2][3]
2024年の系統的レビュー・メタ分析は、高血圧の成人349人を含む11試験をまとめました。ビーツジュースを摂取した群では、対照群と比較して診察室で測定した収縮期血圧（上の血圧）が平均5.31mmHg低下しました（95％信頼区間：−7.46〜−3.16mmHg）。一方、拡張期血圧や24時間血圧では明確な差が確認されませんでした。[2]
ここでの「5.31mmHg」は研究参加者の平均差です。誰でも5mmHg下がるという意味ではなく、研究者らはエビデンスの確実性を低いと評価しています。高血圧の薬の代わりとして使うことはできません。[2][7]
2．運動時の持久力やパフォーマンスに関連する
運動時にも、一酸化窒素の働きが注目されています。摂取した硝酸塩が一酸化窒素の利用可能性を高め、運動中の酸素利用などに関わる可能性があるためです。[3]
米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局は、ビーツジュースや濃縮液によるパフォーマンス向上が、一部のランニング、サイクリングなどの研究で報告されている一方、すべての研究で効果が出たわけではないとまとめています。[3]
2025年のアンブレラレビューでも、種目や対象者によって効果は異なり、筋力や最大酸素摂取量の平均的な改善は非常に小さい、または限定的でした。[5]
3．食物繊維や葉酸を食事に取り入れられる
ビーツを野菜として丸ごと食べると、ジュースでは減りやすい食物繊維も摂取できます。生のビーツ100gには食物繊維が約3.1g、葉酸が約103µg含まれます。[1]
葉酸は細胞分裂などに関わる栄養素です。ただし、妊娠を計画している人に必要な葉酸摂取の考え方や、貧血の原因によって必要な栄養管理は異なります。ビーツを特別な治療食として考える必要はありません。
4．赤い色素の働きが研究されている
ビーツの色素ベタレインには、細胞・動物実験で酸化ストレスや炎症に関連する指標へ作用する可能性が示されています。[4]
2026年に公表された、運動習慣のない成人を対象とする7研究・360人のメタ分析では、ビーツジュース摂取後に酸化ダメージの指標や総抗酸化能の変化が報告されました。[6]
ただし、研究で改善したのは主に血液などの検査指標です。それだけで「肌の老化を防ぐ」「がんを予防する」といった長期的な健康効果が確認されたことにはなりません。
5．いろいろな料理に使いやすい
ビーツは、加熱すると甘みが引き立つ野菜です。サラダ、スープ、ロースト、ピクルスなど、いくつもの方法で食卓に取り入れられます。
毎回ジュースにする必要はありません。ほかの野菜やたんぱく質を含む食材と組み合わせれば、食事の彩りやバリエーションを増やせます。
ビーツの3つのデメリット・注意したい点
1．食後に尿や便が赤くなることがある
ビーツを食べたあと、尿や便がピンク〜赤色になる場合があります。これは色素の影響によることがあり、ビート尿（beeturia）として知られています。[8]
ただし、尿が赤い原因はビーツだけとは限りません。食べていないのに血尿のように見える、痛みがある、赤い色が続くなどの場合には医療機関に相談してください。[8][9]
2．シュウ酸カルシウム結石ができやすい人は量に注意
ビーツはシュウ酸を比較的多く含む食品です。米国腎臓財団（National Kidney Foundation）は、シュウ酸カルシウム結石があり、尿中シュウ酸が高い人について、ビーツなどの高シュウ酸食品の摂取量を見直すことを紹介しています。[10]
結石の既往がある人が一律に野菜をすべて避ける必要はありません。結石の種類や検査結果に合わせ、医師・管理栄養士と相談しましょう。
3．濃縮ジュースの飲みすぎや薬との組み合わせに注意
高濃度のビーツジュースを一度に飲むと、胃の不快感が出る人もいます。[11] また、血圧を下げる薬を飲んでいる人は、濃縮ジュースを日常的に使う前に医師へ相談してください。[7]
製品によって硝酸塩の含有量は大きく違うため、同じ「1杯」でも研究と同じ摂取量になるとは限りません。[3][11]
ビーツの効果に関するエビデンス：数値をどう読む？
研究結果を理解するため、代表的な数値を整理します。
| テーマ | 研究・資料の条件 | 確認された内容 |
|---|---|---|
| 血圧 | 2024年、11試験・349人の高血圧成人 | 診察室での収縮期血圧の平均差 −5.31mmHg。確実性は低い [2] |
| 運動 | オーストラリア・スポーツ研究所（AIS）の競技向け指針 | 硝酸塩6〜8mmol（約350〜500mg）を運動2〜3時間前に摂取する研究プロトコル [11] |
| 酸化ストレス | 2026年、7研究・360人の成人 | 一部の酸化ストレス関連指標が改善。ただし病気の予防効果ではない [6] |
| 栄養 | USDAの生ビーツ100gの成分 | 食物繊維 3.1g、葉酸 103µg、鉄 0.43mg [1] |
運動前の硝酸塩6〜8mmolは、競技でのパフォーマンスを検討する研究上の摂取量です。日常の健康のために必要な量でも、ビーツを食べる人全員への推奨量でもありません。AISは、普通の調理済みビーツや自作ジュースでは硝酸塩量が一定にならない点も説明しています。[11]
ビーツとビーツジュース、何が違う？
丸ごとのビーツは食物繊維も含みますが、ジュースには食物繊維が少なくなる場合があります。いっぽう、スポーツ研究では硝酸塩量を一定にした濃縮ジュースがよく使われます。[3][7]
つまり「普通のビーツ100gを食べること」と「硝酸塩を計測した濃縮ジュースを飲むこと」は、目的も測定条件も違うのです。
ビーツを日常に取り入れる具体的な5つの方法
1．ローストしてサラダにする
ビーツをよく洗い、皮ごとアルミホイルなどで包み、オーブンで柔らかくなるまで焼きます。大きさにより加熱時間が変わるため、竹串が通るかを目安にしてください。冷めたら皮をむき、薄切りにして葉物やチーズと合わせます。
オリーブオイルと酢、少量の塩で味を整えると、土っぽい香りが気になる人にも食べやすくなります。
2．ゆでて副菜にする
皮付きのまま、鍋で柔らかくなるまでゆでます。大きさに応じて時間を調整し、加熱後に皮をむいてサイコロ状に切れば、温野菜の副菜にできます。
※加熱による栄養素や硝酸塩の残存量は、切り方・水の量・時間で変わります。特定の調理法なら研究と同じ硝酸塩量になるとは限りません。
3．スープやボルシチにする
タマネギ、キャベツ、ニンジン、トマトなどと一緒に煮込むと、ビーツの甘みや色がスープ全体に広がります。肉や豆類を加えれば、主菜を兼ねた一皿にもなります。
冷凍できる容器に小分けすれば、忙しい日の食事にも使いやすくなります。
4．ピクルスにする
加熱したビーツを薄切りにし、酢、少量の砂糖、塩、好みのスパイスで和えます。冷蔵庫で保存し、早めに食べ切りましょう。
市販のピクルスを選ぶ場合は、塩分や糖分の表示も確認してください。[7]
5．ジュースやスムージーにする
よく洗ったビーツを、リンゴやニンジンなどと合わせてミキサーにかけると、色鮮やかなスムージーになります。飲みやすさを重視するなら、少量から味を試してみましょう。
スポーツ目的で硝酸塩を一定量摂りたい場合は、研究で使われた濃縮ジュースと自作スムージーを同一視しないことが重要です。市販品でも硝酸塩量が表示されていない場合があり、量が多いほど効果が高くなるとは限りません。[3][11]
ビーツを食べるときの注意ポイントと対策
- 血圧の治療中： ビーツジュースを薬の代わりにせず、日常的に濃縮製品を使う場合は主治医に相談する。[7]
- 尿路結石の既往： シュウ酸カルシウム結石などの病歴に応じ、摂取量を医療者と検討する。[10]
- 赤い尿・便： ビーツ由来の色素による場合があるが、血尿が疑われる場合や症状が続く場合は受診する。[8][9]
- 粉末・サプリメント： 「ビーツ何g入り」だけでは硝酸塩の量を判断できない。製品表示と目的を分けて考える。[11]
- 貧血や肝臓の不調： ビーツだけで改善しようとせず、必要な検査や治療を優先する。ビーツ由来のベタインと、高用量ベタインを用いる臨床試験も同じ条件ではありません。[12]
ビーツの具体例：ランニングを始めた会社員の食卓
※以下は方法を説明するための架空の事例です。
会社員の佐藤さんは、健康づくりのために週末のランニングを始めました。ある日、SNSで「ビーツを飲めば持久力が上がる」という投稿を見かけます。
「それなら毎日大量に飲んだほうがいいのかな？」と思った佐藤さんでしたが、研究を読むと、競技向けのデータではジュースの量ではなく硝酸塩量をそろえていることがわかりました。しかも、効果には個人差があります。
そこで佐藤さんは、まず料理としてビーツを楽しむことにしました。週末はローストしたビーツをサラダに加え、平日は作り置きのスープを食べます。
練習を続けるうちに走りやすくなったとしても、それがビーツのおかげとは決めつけず、練習量や睡眠の変化も振り返ります。
この話のポイントは、一つの食材に成果を期待しすぎず、研究の条件を理解して、自分の食生活に無理なく取り入れることです。
よくある質問
Q．ビーツを食べれば血圧は下がりますか？
高血圧の成人を対象にしたメタ分析では、ビーツジュースによる収縮期血圧の平均低下が報告されています。ただし、証拠の確実性は低く、すべての人に同じ効果が出るわけではありません。[2] 血圧の治療は医師の指示を優先してください。
Q．ビーツは貧血予防に向いていますか？
葉酸を含む食品ですが、鉄は生の根100gあたり約0.43mgです。[1] 貧血にはさまざまな原因があるため、ビーツだけで予防・治療できるとは言えません。
Q．ビーツジュースは運動の何分前に飲めばいいですか？
競技向けの研究プロトコルでは、硝酸塩量を調整したジュースを運動の2〜3時間前に摂取する例が紹介されています。[11] これは一般の食事での必須ルールではありません。
Q．ビーツは生で食べられますか？
生でも食べられます。土をしっかり洗い落とし、薄く切るか細かく刻むと食べやすくなります。初めての場合は少量から試し、体調に合わせてください。
Q．ビーツには「デトックス効果」がありますか？
ビーツのベタインなどを調べた研究はありますが、通常の食事量のビーツが肝臓の解毒機能を高めるという臨床効果は確立していません。[12] 「デトックス」を目的に大量摂取する必要はありません。
まとめ：ビーツは研究対象でもあり、食卓を彩る野菜でもある
ビーツには、硝酸塩、食物繊維、葉酸、ベタレインなどが含まれています。特に硝酸塩を含むビーツジュースは、血圧や運動パフォーマンスとの関係が研究されています。
一方、研究で使われるジュースと、普段の食事に取り入れるビーツでは条件が異なります。血圧や運動への効果は誰にでも保証されるものではなく、食材だけで治療を置き換えることもできません。
まずはサラダやスープなど、おいしく続けられる食べ方から試してみてはいかがでしょうか。
参考文献・資料
- USDA FoodData Central. Beets, raw. FDC ID 2685576（生ビーツの食品成分値）. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2685576/nutrients
- Grönroos R, et al. (2024). Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 34(10), 2240–2256. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.06.009
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance（Beetroot or beetroot juice）. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- Anticancer and Anti-Inflammatory Potential of Betalains: A Systematic Review on Preclinical Studies. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42499620/
- Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573069/
- Impact of beetroot juice on oxidative stress in untrained individuals: A systematic review and meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41642915/
- British Heart Foundation. Can beetroot juice lower blood pressure? https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/can-beetroot-juice-lower-blood-pressure
- Cleveland Clinic. Beets Can Turn Poop and Pee Red: Here’s Why You Shouldn’t Freak Out. https://health.clevelandclinic.org/beets-turn-poop-and-pee-red
- NHS. Blood in urine. https://www.nhs.uk/symptoms/blood-in-urine/
- National Kidney Foundation. Calcium Kidney Stones. https://www.kidney.org/kidney-topics/calcium-kidney-stones
- Australian Institute of Sport. Dietary Nitrate / Beetroot Juice（Group A）. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/performance-supplements2/beetroot-juicenitrate
- Betaine for nonalcoholic fatty liver disease: results of a randomized placebo-controlled trial. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19824078/
